Супертренажер: как использовать скакалку для фитнеса

Содержание

Упражнения со скакалкой для похудения – комплекс тренировок

Супертренажер: как использовать скакалку для фитнеса

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть.  Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра.

При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх.

Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры.

Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка.

По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день  занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/uletnye-uprazhneniya-so-skakalkoj-tvoya-programma-trenirovok-dlya-poxudeniya.html

Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Супертренажер: как использовать скакалку для фитнеса

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек.

Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола. Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см.

 и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30).

На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
  • Проблемы с суставами и позвоночником.
  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами.

А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы.

Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-tablitsy.html

Скакалка как эффективный фитнес тренажер

Супертренажер: как использовать скакалку для фитнеса

Для того чтобы быстро сделать свое тело «спортивным», не обязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогостоящие тренажеры домой.

Можно просто вспомнить детство и вполне обойтись одной из любимейших детских забав — прыжками через скакалку. Это просто, дешево, «сердито» да еще и весело.

Об эффективности скакалки тоже особых легенд выдумывать не нужно — ее «полезность» доказана давно. Недаром множество спортсменов-профессионалов используют ее для каждодневных тренировок, а «разогрев» боксеров без скакалки вообще сложно себе представить. И это далеко не все достоинства обычной «веревочки».

Показания к применению

Используя скакалку в качестве полноценного спортивного инструмента, вы:

  • сэкономите семейный бюджет. Ведь стоимость даже самой дорогой скакалки (со счетчиком оборотов и другими «примочками») не идет ни в какое сравнение с самым дешевым велотренажером. При этом эффект от тренировок «круче»;
  • сможете всегда иметь настоящий полноценный тренажер под рукой, куда бы вы ни отправились;
  • быстро приблизите ваши формы к вожделенным эталонным. Если регулярно использовать скакалку, постоянно увеличивая дневную норму прыжков, вы и не заметите, как похудеете. Обычно человек весом около 70 кг за час упражнений расходует до 720 калорий (при скорости 120−140 прыжков в минуту);
  • улучшите здоровье. Ведь такие тренировки развивают выносливость и укрепляют практически все мышцы, чем ни один велотренажер похвастаться не может. Кроме того, скакалка развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и обостряет реакцию. А еще прыжки — отличная профилактика проблем с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Дополнительно частоту сердечных сокращений увеличивает механическая работа рук, которая в 30 раз превышает аналогичную при беге. Поэтому благодаря прыжкам со скакалкой уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы увеличивается гораздо быстрее, чем при занятиях другими видами спорта, не дающих организму столь напряженной работы;
  • избавитесь от стресса. Постоянные прыжки на скакалке — отнюдь не скучное занятие. Монотонность занятий можно разнообразить, придумав игру со скакалкой или, не изобретая велосипед, просто вспомнить детские игры с «веревочкой». Включите энергичную музыку и, попрыгав всего пару минут, вы поднимете настроение, потому что при прыжках вырабатываются гормоны счастья.

Правила применения

Чтобы начать заниматься прыжками через скакалку, нужно выполнить определенный порядок действий, первое из которого — купить скакалку.

Подбирая себе этот тренажер, в первую очередь, обратите внимание на диаметр. Оптимальный — 0, 8−0, 9 см Важна и длина «веревочки». Чтобы подобрать скакалку для себя, возьмите в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища.

При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Помните — неправильно подобранная скакалка не только сведет тренировки на нет, но и может стать причиной серьезных травм: если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками; если коротковата — придется все время поджимать ноги.

Прыгать через скакалку лучше всего в удобном облегающем костюме, чтобы не запутаться в одежде во время тренировки. Прыгая босиком, вы сможете расслаблять голень. С другой стороны, кроссовки с хорошей амортизацией предохранят подушечки пальцев, если вы подпрыгиваете на слишком твердом покрытии, и стопы от возможных ударов скакалкой.

Для тренировок выбирайте мягкую, слегка пружинящую поверхность: ударная нагрузка уменьшится, а отталкиваться станет легче. Для прыжков идеальны баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности и не очень мягкие ковровые покрытия. А еще обязательно надевайте специальный бюстгальтер для занятий спортом, даже если в повседневной жизни вы его не носите.

Способ применения и дозы

Фото Shutterstock

Тренироваться со скакалкой от случая к случаю не имеет смысла — эффекта вы не увидите. Достичь желаемых результатов можно лишь с систематизированными тренировками. Помните, что при прыжках через скакалку большую нагрузку испытывают лодыжки и голени.

Поэтому обязательно «разогревайте» мышцы — выполняйте перед занятием специальные упражнения с вращением лодыжек и стоп, упражнения на растягивание икроножных мышц и ахилловых сухожилий.

Если вы давно не занимались спортом, перед прыжками пробегитесь трусцой. Это поможет подготовить организм к нагрузке, постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и без проблем перейти к аэробной фазе тренировки. Начинайте прыгать с минимально возможной частотой, чтобы прогреть мышцы и избежать травм. Темп увеличивайте постепенно.

Если прыжки для вас — занятие изнуряющее, то прыгайте до тех пор, пока можете свободно говорить, не задыхаясь. Чтобы восстановить дыхание и пульс, прервите тренировку и походите в течение 1−2 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы прыгайте не менее 15 минут за одно занятие 3 раза в неделю. С похудением сложнее — прыгать придется полчаса без остановки и, желательно, ежедневно.

При прыжках никогда не приземляйтесь на всю стопу, только на пальцы. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола!

Через скакалку можно не только прыгать. Кроме прыжков, включите в комплекс ежедневной гимнастики упражнения на развитие гибкости, увеличение подвижности позвоночника, суставов ног и рук. Все движения должны быть плавными и пружинящими, а дыхание произвольным:

  • исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сложенная вчетверо скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повернитесь вправо, потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз в каждую сторону;
  • исходное положение то же. Сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Натягивая скакалку, сделайте два пружинящих наклона влево, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз в каждую сторону;
  • исходное положение то же. Руки вверху со сложенной вдвое скакалкой. Сделайте одновременно мах правой ногой вперед и опустите руки перед собой, так, чтобы нога коснулась скакалки, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз каждой ногой;
  • исходное положение то же. Руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отведите руки назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 6−8 раз;
  • исходное положение — стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх, правую ногу вытяните в сторону на носок и сделайте два пружинящих наклона вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз в каждую сторону;
  • исходное положение — лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку, вернитесь в исходное положение. Повторите 8−10 раз каждой ногой;
  • исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднимите руки вверх, затем заведите их назад, коснитесь скакалкой ягодиц, вернитесь в исходное положение. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторите 3−4 раза;
  • исходное положение — стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 5−6 раз каждой ногой.

Источник: https://trenager.com/load/materialy_dlja_zanjatij_na_trenazherakh/kupit_skakalku_trenazhery_uprazhnenija/2-1-0-14

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Супертренажер: как использовать скакалку для фитнеса

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе.

Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой.

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому.  Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай – 4 видео для заминки

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель -канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы.

Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Источник: http://goodlooker.ru/pryzhki-so-skakalkoj.html

Фитнес-лайфхаки для домашних тренировок со скакалкой

Супертренажер: как использовать скакалку для фитнеса

Продолжаем тему весенне-летней работы над фигурой и сегодня поговорим о скакалке – это один из самых доступных, компактных и универсальных кардиотренажеров. «Вспомнить детство» полезно и тем, кто пользуется абонементом фитнес-центра, и тем, кто предпочитает заниматься дома.

Ритмичные прыжки, разгоняющие кровь, могут заменить вам как обычную 5–10-минутную разминку, так и полноценную получасовую тренировку. Что немаловажно накануне сезона купальников, скакалка – замечательная помощница в борьбе и с лишним весом, и с целлюлитом. Впрочем, обо всем по порядку.

Предлагаем выяснить, чем полезно прыг-скок-увлечение и как правильно включить его в личную фитнес-программу.

Хотите совет? Держите скакалку дома, берите ее с собой в командировки и путешествия – это спортзал, который всегда с вами. Каждый раз, когда есть время, я прыгаю хотя бы десять минут. Десять минут прыжков, и чувствуешь себя как после 30-минутной пробежки

АДРИАНА ЛИМА

Как выбрать скакалку

Подходящий вам размер «прыгалки» определить легко. Сложите скакалку пополам, наступите на ее центр и поднимите ручки: у правильного спортивного аксессуара они окажутся на уровне ваших подмышек. В продаже можно найти скакалку, длину шнура которой, что очень удобно, можно регулировать самостоятельно.

Шнур скакалки изготавливается из веревки (пеньки), нейлона и каучука (резины). Начинающим прыгунам рекомендуется аксессуар из пеньки или нейлона – каучук относительно тяжел, скакалки с ним используют профессиональные спортсмены или люди с хорошей физической подготовкой.

Стоит фитнес-помощница смешные деньги: в интернет-магазинах цена скакалки для взрослых начинается от 120 рублей.

Современный гаджет – скакалка со встроенным в одну из ручек LCD-монитором и электронным счетчиком – позволяет контролировать качество тренировки: считать прыжки и сгоревшие калории, учитывать длительность тренировки и оповещать о ее окончании звуковым сигналом. Цена такого чуда – от 390 руб.

Польза упражнений со скакалкой

Приготовились загибать пальчики? Перечисляем причины полюбить детскую забаву по-взрослому!

Это один из самых эффективных способов быстро сжечь большое количество лишних энергоединиц, полученных с пищей. За 30 минут прыжков со скакалкой сжигается в среднем от 250 до 330 калорий – это существенно больше, чем «съедает» за то же время бег, плавание, езда на велосипеде.

 Занятия со скакалкой укрепляют опорно-двигательный аппарат, формируют мышечный корсет, делая более подтянутыми ноги, ягодицы (прощай, целлюлит!), пресс и руки, развивают грацию и ловкость, тренируют чувство равновесия – хороший вестибулярный аппарат нужен не только космонавтам!

 Лозунг «Скакалка – лучший друг сердца!» не раз сопровождал медицинские кампании, посвященные профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, во всем мире. Прыгайте на здоровье: тренируя сердце, вы не только улучшаете самочувствие, но и становитесь выносливее. Ни шестичасовой шопинг, ни долгая пешая экскурсия, ни активные игры с детьми не заставят вас почувствовать себя «тетенькой в возрасте»!

Советы начинающим

Прыгать на скакалке можно в любое время утром, днем или вечером за пару-тройку часов до сна. Выполнять прыжки следует либо натощак, после пробуждения, либо спустя два-три часа после еды. Воду во время тренировки желательно пить не обильно. Какие еще рекомендации важно учесть?

Чтобы получить желаемую отдачу от занятий – похудение и оздоровление, прыгать со скакалкой нужно 30 минут в день несколько раз в неделю. Начинать тренировки, разумеется, лучше с малых нагрузок: первое занятие – 5 минут, плюс по одной минуте к каждому последующему.

Перерывы делать можно и нужно, но не более 30 секунд, чтобы не падал пульс. Помните формулу идеального для сжигания жира и кардиотренировки пульса во время занятий фитнесом? 220 минус ваш возраст.

Гонитесь не за скоростью и количеством прыжков, а за их качеством – отрабатывайте технику выполнения упражнений. Выберите комфортный темп, прыгайте с чуть согнутыми коленями и прямой спиной.

Смотреть при прыжках надо прямо перед собой, а не под ноги, чтобы не создавать дискомфорт шейному отделу позвоночника. Если ощущаете головокружение, сильное сердцебиение, боль в области живота и прочие недомогания, прекратите тренировку.

Каких ошибок надо избегать

Что способно снизить эффект тренировки и не дай боже привести к травмам? Тренер «ангелов» Victoria’s Secret Майкл Оладжайд, обязательно включающий занятия со скакалкой в программу тренировок своих подопечных, подсказывает, чего надо избегать прыгунам и прыгуньям.

Нельзя прыгать на домашнем ковре, бетоне, щебне или траве. Одно будет под вами скользить либо поглощать удар, мешая скакалке свободно описывать круги; другое буквально отобьет ноги, третье «атакует» камнями, четвертое будет цепляться за шнур.

Идеальное покрытие для тренировки – деревянный пол, паркет, большой кусок фанеры или противоскользящий коврик для физических упражнений (такой, как для йоги). Нельзя прыгать босиком или в обуви с тонкой плоской подошвой. Чтобы не переутомить ноги и уберечь сухожилия и связки от возможного травмирования, следует обуваться в кроссовки.

 Нельзя приземляться на всю стопу и тем паче на пятки – это создает нежелательную нагрузку щиколоткам, икрам и коленям. Если вы прыгаете правильно, ваши пятки не касаются пола.Нет необходимости прыгать высоко и подтягивать пятки к пятой точке.

Фитнес-тренеры шутя называют такой пассаж прыжком школьницы и подчеркивают, что эта ошибка ведет к быстрому утомлению во время тренировки. Достаточно «взлетать» на 2–3 см над полом.Не надо напрягать руки – нагрузка должна приходиться на запястья, и то по минимуму. Если сильно нагружать плечи и руки, эффективность скакалки как кардиотренажера падает.

Держать руки во время прыжков следует на уровне талии, слегка согнутыми, на расстоянии примерно 30 см от корпуса.

Одинаково плохо заниматься как без белья вообще, так и приступить к тренировке в обычном бюстгальтере. Спортивный топ-бюстье с функцией поддержки груди убережет ее форму и тонус от «потрясений» во время прыжков.

Тренировка Адрианы Лимы со скакалкой (подготовка к выходу на подиум)

и

Информация в статье носит ознакомительный характер. Упражнения со скакалкой, как и всякая физическая нагрузка, имеют противопоказания. В частности, энергичные прыжки нежелательны при головной боли, ОРВИ, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении второй и третьей степени, варикозе, заболеваниях суставов и позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировки

Источник: https://sunmag.me/stil-zhizni/01-04-2015-fitnes-lajfkhaki-dlya-domashnikh-trenirovok-so-skakalkoj.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.