Питание после тренировок

Содержание

Правильное питание после тренировки (РАЗОБЛАЧЕНИЕ МИФОВ)!

Питание после тренировок

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки. Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов.

Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз. Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследованиq на каждую схему приема пищи после тренировки.  Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ.

Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется.

Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).

И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Сразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов.

А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм.

В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ).

Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д.

Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД:Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ.

ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что СОЛО УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН на 16% ЭФФЕКТИВНКЕЙ ПРОСТОЙ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ!!! На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нету ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, ГЛИКОГЕН – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы нихрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.

Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело ЗАБИТЬ.ЗДЕСЬ значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

А это означает, что ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ ЭТИХ 24-ЧАСОВ (СУТОК) когда накапливается гликоген.  А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга. ЕСТЬ ОКНО которое длится 24 часа как для БЕЛКА так и ДЛЯ УГЛЕВОДОВ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема БЕЛОК+УГЛЕВОД (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.

Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами)  где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки.

Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

ОБЩИЙ ВЫВОД 

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа.Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки.

А время прима не играет особо важную роль. Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.

добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).

Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – КАЗЕИНОВЫЙ (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!!!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога. Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki/

Что есть до и после тренировки для похудения

Питание после тренировок

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после.

Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых.

Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время.

Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

обзор

Источник: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Питание после тренировок

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

 При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки.

Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира.

Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды.

В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия.

 Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься.

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота.

Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака.

Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте.

Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал.

Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.

 Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.

Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело.

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Источник: http://goodlooker.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html

Что есть до, во время и после тренировки

Питание после тренировок

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм.

А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

Если:

  • вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защититься от обезвоживания;
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки.

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи.

Пример рецепта:

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 чашка шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе.

Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час.

Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы, съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления.

Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм.

Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • дозаправка;
  • формирование мышц;
  • улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна.

Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка.

Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно.

Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил.

Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Источник: https://lifehacker.ru/eda-i-trenirovki/

Как правильно питаться после тренировки?

Питание после тренировок

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.

  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-posle-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть