Легкая диета: худеем без чувства голода

Содержание

Диета Аткинса: похудение без чувства голода

Легкая диета: худеем без чувства голода

Базилик » Как похудеть » Диеты » Диета Аткинса: похудение без чувства голода

Диета Аткинса является популярной низкоуглеводной системой питания, созданной в 1972 году кардиологом Робертом Аткинсом. Диета Аткинса направлена на ограничение углеводов и акцентирует внимание на белках и жирах.

Целью диеты является изменение привычек питания, которые помогут вам похудеть и избавиться от лишнего веса.

Основной мыслью диеты Аткинса является правильный баланс углеводов, белков и жиров необходимый для похудения и обретения здоровья.

Считается, что диета Аткинса также направлена на улучшение здоровья (артериального давления или метаболического синдрома).

Согласно диете Аткинса, ожирение, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания являются следствием высокого потребления углеводов в типичной американской диете, а вовсе не жиров.

Потребление слишком большого количества углеводов особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов приводит к дисбалансу сахара в крови и увеличению веса.

Суть диеты Аткинса

Диета Аткинса не говорит, что нужно избегать жирного мяса или жирных продуктов. Более важным является ограничение углеводов.

Ограничение углеводов переводит метаболизм человека в кетоз. В этом случае для получения энергии организм вынужден использовать жировые запасы. Когда уровень глюкозы в крови низкий, организм производит кетоны из жировых клеток.

  • При снижении уровня глюкозы менее 3.58 ммоль/л, в организме вырабатываются гормон роста, адреналин и глюкагон.
  • В жировых клетках гормоны расщепляют жир и направляют образовавшиеся жирные кислоты для получения энергии. В печени из них образуется ацетил-КоА, который непосредственно вступает в цикл Кребса.
  • Глюкагон инициирует расщепление запасов гликогена в глюкозу. Когда эти резервы гликогена истощаются полностью, в ход вступает расщепление жиров с образованием кетонов. Этот процесс называется кетоз.

Поэтому диета Аткинса является кетогенной диетой.

Диета Аткинса не требует подсчета калорий или контроля над размерами порций

Необходимо следить только за углеводами. Используется система подсчёта «чистых углеводов».

Количество чистых углеводов равняется общему содержанию углеводов за исключением содержания клетчатки. Например, полторы чашки брокколи содержит 2,3 граммов углеводов и 1,3 грамма клетчатки. Таким образом, количество чистых углеводов равно единице.

Сообщается, что Диета Аткинса со своим подходом позволяет сжигать жировые запасы, регулировать уровень сахара в крови и помочь достичь здоровья без чувства голода.

Как только достигается целевой вес, можно будет определиться с личной толерантностью к углеводам, то есть количеству углеводов, которое можно есть каждый день без набора веса.

Занятия физическими упражнениями приветствуются при диете Аткинса, но не являются обязательными.

Фото предоставлено сетью фитнес-клубов X-Fit

Этапы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырех этапов. В зависимости от ваших целей по похудению, вы можете начать в любой из первых трех этапов.

Индукционный этап

В этой строгой фазе необходимо исключить почти все углеводы из своего рациона, и потреблять всего 20 граммов чистых углеводов в день в основном из овощей.

Вместо 45% — 65% калорий из углеводов, в соответствии с общими рекомендациями, вы получаете лишь около 10%. Основные овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, зеленые бобы и перец, должны составлять 12-15 грамм чистых углеводов.

Вы должны есть больше белка (рыба, моллюски, птица, мясо, яйца и сыр) при каждом приёме пищи, а также не стоит избегать масла и жиров.

https://www.youtube.com/watch?v=CPIXOKOfFTQ

Запрещается употребление сладких фруктов, хлебобулочных изделий, макарон, круп, орехов или алкоголя. Вы должны выпивать восемь стаканов воды в день. Фаза длится не менее двух недель, в зависимости от вашего веса.

Этап балансировки

На этом этапе необходимо продолжать есть как минимум 12-15 грамм чистых углеводов. Также нужно избегать продукты с сахаром.

Однако можно постепенно вернуться к большинству овощей и ягод, орехам и семечкам. Эта фаза продолжается, пока не приблизитесь к целевому весу примерно на 5 кг.

Этап приближения

В этой фазе необходимо продолжать постепенно увеличивать ассортимент продуктов питания. Добавляются фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна. Можно добавлять около 10 грамм углеводов в рацион каждую неделю, но потеря веса должна продолжаться. Эта фаза продолжается, пока не достигнут целевой вес.

Постоянный этап

После того, как человек достигает своего целевого веса, его необходимо постоянно удерживать. Поэтому этот этап будет продолжаться постоянно в течение жизни.

Типичное меню на диете Аткинса

  • Завтрак. Яичница с жареным луком и сыром. Допустимые напитки: кофе, чай, вода и травяной чай.
  • Обед. Салат с курицей, беконом и авокадо. Допустимые напитки.
  • Ужин. Запеченный стейк из лосося, салат со спаржей и рукколой с помидорами черри и огурцами. Допустимые напитки.
  • Закуски. Обычно есть два закуски в день. Закуски могут включать в себя продукт разрешённые продукты, например, сельдерей и сыр чеддер.

Риски диеты Аткинса

Считается, что диета Аткинса с резким ограничением углеводов вначале программы может привести к некоторым побочным эффектам, в том числе:

  • головной боли;
  • головокружению;
  • слабости;
  • усталости;
  • запорам.

Употребление углеводов с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна и полезных нутриентов, может улучшить состояние при побочных симптомах. Тем не менее, перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Источник: https://givzdorov.com/health/pitanie/dieta-atkinsa-pohudenie-bez-chuvstva-goloda/

Чтобы легко худеть и не голодать. Девять советов, которые действительно помогут

Легкая диета: худеем без чувства голода

«Если хочешь похудеть, меньше ешь», — это только звучит просто. А как же чувство голода? GO.TUT.BY записал девять советов: как тем, кто решил сбросить пару кило, действительно не сорваться от чувства голода — без рекомендаций в духе «пожуйте жвачку», «выпейте стакан воды» или «потерпите».

«Считайте калории и учитесь осознанному питанию»

Евгений Ерчак, TUT.BY

Речь не о строгих диетах и уж тем более голодании, а о разумном ограничении в лишней еде. Без подсчета калорий, по мнению диетолога и врача Виктории Болбат, тут не обойтись.

— Иначе происходит следующее: в первые дни диеты человек находится в довольно сильном дефиците калорий, а через несколько дней происходит «срыв».

И срыв в этом случае — дело очень закономерное, с силой воли никак не связанное: если организм находится в остром дефиците определенных питательных веществ, он рано или поздно буквально заставит вас наброситься на все, что видите поблизости.

Такая защитная реакция от голода. Я уже не говорю про замедление обмена веществ, апатию, снижение настроения и так далее.

Тех, кто хочет худеть без срывов, Виктория Болбат учит осознанному питанию.

— Таким образом вес постепенно придет в норму. Но это легче сказать, чем сделать. Обычно на перестройку себя уходит месяца три, не меньше.

Поэтому, если ваш разум все еще затуманен диетическим и ограничивающим мышлением, ничего не остается, как отслеживать свое питание.

Но не загоняйте себя в жесткие рамки: никогда не снижайте калорийность питания ниже уровня своего основного обмена! И параллельно с этим учитесь распознавать свои потребности, пытайтесь понять, чего вам хочется в тот или иной момент.

Я решил есть меньше, но я голодный. что же делать?

unsplash.com

— Очень просто. Поесть. Других вариантов нет, как бы ни вводили вас в заблуждение, — объясняет Виктория Болбат. —  Голод — это важная биологическая потребность, обусловливающая наше существование. У нас внутри все очень четко отрегулировано, и если возникает голод, это значит, что нужно поесть. Без вариантов.

Другой вопрос, что очень часто мы едим не оттого, что голодны, а по другим причинам:

— Часто за компанию. Или потому что скучно или грустно, не хватает новых эмоций, впечатлений, близости и понимания. Потому что мы чем-то расстроены или переживаем сильный стресс. Еда стала для нас универсальным успокоительным. И это не удивительно: заглушая наши реальные потребности едой, мы получаем мгновенный эффект.

Еда вызывает быстрое чувство удовлетворения и расслабленности, в ответ на вкусняшку вырабатывается гормон удовольствия, дофамин. Подобное поведение раз за разом закрепляется получаемым «поощрением» в виде дофаминового удовольствия и становится привычкой и условным рефлексом.

По похожему принципу дрессируют собак — закрепляют «правильное» поведение угощением.

Получается замкнутый круг: в жизни чего-то не хватает, человек «заедает» проблему. Быстрый эффект удовлетворения наступает, но в реальности проблем становится только больше — и мы снова идем жевать.

— Настоящая потребность никуда не денется. И эта пустота будет требовать все больше еды… Или не еды? Очень важно разобраться, что кроется там, за постоянным «голодом». Обнаружить реальную потребность и удовлетворить ее. Иногда невозможно сделать это самостоятельно и стоит прибегнуть к помощи психолога, — отмечает Виктория Болбат.

из личного архива

Гастроэнтеролог Анна Юркевич, специалист 10-й городской клинической больницы и медицинского центра «Лодэ», автор блога о правильном питании соглашается с тем, что обманывать голод — хоть стаканом воды, хоть жвачкой — неправильно.

— Если часто обманывать голод, а значит, и свой организм, он обязательно вам отомстит! Я глубоко убеждена, что любые насильственные мероприятия над нашим телом впоследствии выходят боком, а точнее, на боках.

Сейчас употреблю очень модное нынче слово «осознанность», но, на мой взгляд, это и есть главная «вещь» в налаживании своего отношения с едой. До тех пор, пока мы будем сначала заедать свои эмоции, а потом обманывать свой голод, выпивая хоть десять стаканов воды, ничего хорошего не произойдет. Диета — это образ жизни.

Даже если достиг «заветных» цифр на весах, разве можно сказать, что «работа» окончена? Нет, это бесконечный процесс.

Советы по борьбе с голодом, которые действительно работают

unsplash.com

1. Не выбирайте слишком жесткую диету

— Жесткие ограничения в калориях запускают проблемы с пищевым поведением в последующем, — объясняет Татьяна Романовская, врач-психотерапевт БГМУ кафедры психиатрии и медицинской психологии. — Компульсивное, то есть неконтролируемое переедание часто начинается с диет. Чем они жестче, тем выше риск переедания. Это означает «качели» по весу — то минус десять кило, то плюс десять.

2. Отличайте физический голод от любого другого

— Для физического голода характерно постепенное начало, он может быть утолен разными видами пищи и исчезает при приятном насыщении, — объясняет Анна Юркевич.

— А эмоциональный голод может возникнуть внезапно, в любое время после приема пищи. Он удовлетворяется «особыми» видами пищи, чаще калорийными, «запрещенками».

Прием пищи в таком состоянии, как правило, заканчивается перееданием и последующим чувством вины.

Каждый раз, когда на вас накатывает эмоциональный голод, спросите себя, а что я сейчас чувствую? Какие эмоции? Что произошло сейчас такого, что вызвало у меня гнев, печаль или обиду?

О людях с диетической депрессией говорит и Татьяна Романовская:

— Если переедание было мощным способом психологической разрядки, то ограничение питания (без других перемен в жизни) приведет к негативным эмоциям. Скука, тревога, одиночество, однообразие жизни — это называется синдромом дефицита удовольствия.

Неприятное эмоциональное состояние во время снижения веса может быть поводом для обращения к психологу или психотерапевту. В 95% случаев ожирение — это психосоматическое заболевание, и переедание тут маскирует более серьезные эмоциональные состояния.

3. Ешьте вкусно

— Голод бывает вкусовой, поэтому важно, чтобы пища была разнообразной: сладкой, кислой, горькой. Этого можно достигать за счет специй, качественного сахарозаменителя, соусов. Еда должна быть вкусной, приятно пахнуть, — описывает Татьяна Романовская.

4. Запишитесь в бассейн

— Существует такое понятие, как телесный голод: из-за ограничений в еде человеку не хватает каких-то приятных телесных ощущений, — поясняет Татьяна Романовская. — Тогда есть смысл записаться на спа, массаж или в бассейн.

5. Высыпайтесь

— Доказано позитивное влияние мелатонина (гормона, который вырабатывается, в том числе, в процессе сна) на обмен веществ. Недосыпающие люди имеют повышенную углеводную жажду, им трудно вписываться в свой план питания.

unsplash.com

6. Если голод физиологический, то ешьте. Но лучше здоровую пищу: больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов

Чтобы чувство насыщения от еды длилось дольше, Виктория Болбат рекомендует «объем» в питании:

— Ешьте больше овощей и фруктов, лучше — свежих, но можно и обработанных. Не забывайте о цельных злаках. Открою маленький секрет: питаясь одними овощами, обмануть организм не удастся. Вы просто будете хотеть есть с набитым животом.

Наверняка замечали, как иногда бывает: вроде живот полный, а еды еще хочется? Вот это тот самый случай, когда объема в питании много, а энергетической ценности полученной пищи очень мало. Организм будет требовать свое.

Но в любом случае дополнительное количество клетчатки поможет в работе пищеварительному тракту, выведет излишки жиров и холестерина, выровняет инсулиновый профиль за счет более равномерного всасывания питательных веществ и обеспечит питанием кишечную микрофлору.

Виктория также советует есть достаточно белковой пищи: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые (горох, фасоль, нут, маш), злаки, грибы, орехи, семечки.

— Белок обладает наивысшей насыщающей способностью. Углеводы — средней, а жиры и вовсе практически нулевой. Следовательно, если и можно как-то «усмирить» голод, то только получая достаточное количество белка: примерно 1 г на кг массы тела.

А еще помните про «правильные жиры», в особенности это касается девушек детородного возраста. Жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сардины и др.), морепродукты (печень трески, икра, моллюски, водоросли) регулярно должны быть в рационе.

К слову, омега-3 из биологически активных добавок всасываются гораздо хуже и имеют более низкую эффективность, чем эти же вещества из натуральных продуктов.

7. Выбирайте правильную мотивацию

Татьяна Романовская подчеркивает: если хочешь измениться, важна мотивация. Зацикливаться на похудении здесь не стоит.

— Представляйте того человека, каким хотите быть: стройного, подтянутого, энергичного, здорового. А для достижения этих целей мало просто ограничивать калорий, нужны и другие решения.

8. Не запрещайте себе все «вредное»

Анна Юркевич советует не зацикливаться на том, чтобы всю еду делить на полезную и вредную.

— При таком раскладе у вас все мысли будут только о последней. Надо просто научиться слушать сигналы своего организма.

Если, например, вы на отдыхе в Италии, действительно проголодались и наслаждаетесь пиццей или пастой — это прекрасно. Другое дело, если вы поздно пришли с работы уставший и злой.

И поглощаете без особого удовольствия один за другим кусок пиццы из доставки вместо того, чтобы, скажем, лечь поспать или понять, что же вас так разозлило.

9. Примите и полюбите себя

— Когда вы полюбите свое тело, проникнетесь к нему благодарностью, вам не понадобится себя ограничивать в «запрещенке». Тело само подскажет, что вам надо: съесть кусок торта или выяснить отношения с начальником! — заключает Анна Юркевич.

Источник: https://news.tut.by/go/594787.html

Легкая диета: худеем без чувства голода

Легкая диета: худеем без чувства голода

Главный принцип легкой диеты: худеть, не испытывая чувства голода и при этом сбросить за месяц столько, сколько нужно.

Только не вздумайте голодать! Строгие диеты не работают: ведь чем больше себя ограничивать в пище, тем меньше поступает в организм веществ, необходимых для сжигания жира и тем медленнее идет похудение.

Включить счетчик!

Чувство насыщения определяется объемом съеденной пищи, а не ее калорийностью. Проглотили чайную ложку масла — получили столько же калорий, сколько их содержится в килограмме огурцов, но разве наелись? Можно есть даже больше, чем сейчас, но при этом худеть, если переориентироваться на низкокалорийную пищу, а именно — содержащую много жидкости (супы, каши, овощи и фрукты).

При переходе на обогащенную водой диету энергетическая ценность рациона снижается более чем на 20%. Кстати, сам подсчитывать ее организм не умеет. Если бы умел, приходил бы в ужас от всего, что прибавляет нам лишние килограммы. Составлять и следить за меню придется самостоятельно.

Чтобы похудеть на 1-2 размера, его суточная калорийность должна составлять 1500–1800 ккал для женщин, 2300–2600 ккал для мужчин.

Добавить и обогатить!

Вместе с лишними килограммами кости и зубы усиленно покидает кальций. Дефицит надо восполнять! При распаде жира организм закисляется, а минерал нейтрализует лишнюю кислоту. Поэтому нужно пить побольше: когда в организм поступает недостаточно жидкости, соли кальция откладываются в виде камней в почках.

Если ограничить жиры в рационе, то соответственно уменьшится и поступление жирорастворимого витамина D, который помогает костной ткани усваивать тот же самый кальций, возмещая потери, вызванные снижением веса. При недостатке кальция жир активно накапливается под кожей и не желает сгорать.

Те, кто получает 1300 мг этого минерала в сутки, в 2 раза реже страдают ожирением по сравнению с людьми, довольствующимися 255 мг кальция.

Клетчатка — еще одна полезная добавка к умной диете. Она заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий, да и усваивается не полностью, действуя на кишечник подобно ершику.

Растительные волокна адсорбируют на своей поверхности конечные продукты обмена веществ, которые образуются в большом количестве при распаде жировых клеток и загрязняют внутреннюю среду организма.

Дополнительный бонус: клетчатка стимулирует работу кишечника, благодаря чему часть высококалорийной пищи не успевает усвоиться, а просто выводится из организма в непереваренном виде. 1 г клетчатки «нейтрализует» 7 ккал.

Если съедать ее втрое больше, чем обычно (хотя бы 40 г в сутки, а не те несчастные 13 г, которые мы потребляем в среднем), то можно снизить энергетическую ценность рациона на 200 ккал, что позволит похудеть на 800 г за месяц. И это только за счет клетчатки!

Есть чаще, но меньше!

Тогда сработает эффект малых порций: обмен веществ перестроится с жиросберегающего режима на жиросжигающий, чего мы и добиваемся!

Еще один довод в пользу дробного питания. С возрастом наш организм работает экономнее: в пятьдесят лет он расходует на 30% меньше калорий, чем в пятнадцать! Узнав об этом, многие отказываются от завтрака, обеда или ужина, чтобы сократить на треть энергетическую ценность рациона.

Однако вот научный факт: если есть всего дважды в день, даже не превышая при этом возрастную норму по калориям, за год набежит 2,5 кг лишнего веса.

Испугавшись долгих перерывов в приеме пищи, организм начнет экономить — повысит коэффициент усвоения питательных веществ с 60–70% до 100%! Чтобы он не вздумал это делать, суточный рацион следует разделить на 6–7 приемов пищи небольшими порциями.

Диетический ключ

Составляйте ежедневный рацион, выбирая варианты завтрака, обеда и ужина из приведенного ниже меню.

Завтрак

Энергетическая ценность — около 300 ккал

Тосты. 2 ломтика зернового хлеба с 2 кусочками сыра твердых сортов или творожного крема (2 стол. ложки обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью укропа, петрушки, перышками лука и зубчиком чеснока). Банан.

Омлет из одного целого яйца и двух яичных белков, смешанных с 1/3 чашки обезжиренного молока, половинкой мелко нарезанного красного сладкого перца и тонкими ломтиками 1-2 крупных шампиньонов (можно заменить 1 стол. ложкой молотых сухих белых грибов). 2 ломтика зернового хлеба.

Пшеничный завтрак. Чашка отварной пшенки с 2 чайн. ложками коричневого сахара (в нем есть полезные растительные волокна), 2 стол. ложками нарезанной кусочками кураги и 1 стол. ложкой толченых грецких орехов.

Творожный мусс. Чашка обезжиренного творога со стаканчиком натурального йогурта с мелко нарезанным укропом и другой зеленью. 2–3 несладких крекеров.

Хлопья. Чашка хлопьев для завтрака из цельных злаков с сухофруктами, залитая чашкой обезжиренного молока.

Яично-сырная булочка. Яйцо всмятку, кусочек сыра твердых сортов и пшеничная булочка.

Творожно-ягодный коктейль. Чашка обезжиренного молока, смешанная в блендере с 1,5 чашками замороженной малины или клубники, половинкой банана, 1/4 чашки обезжиренного творога (можно взять тофу).

Обед

Энергетическая ценность — 475 ккал

Тарелка любого нежирного супа или борща. 1 кусочек цельнозернового хлеба, порция овощного салата.

Семга-гриль. 150 г стейка семги, замаринованного на 20 мин в смеси апельсинового и лимонного сока (по 2 стол. ложки каждого) и запеченного затем в духовке. Гарнир — отварная картофелина, залитая 2 стол. ложками обезжиренной простокваши, листья салата.

Рулет из форели. 250 г филе форели, свернутой в рулет с начинкой из 1/4 чашки мелко нарезанного зеленого лука, запеченной в духовке в фольге при 175° С в течение 15–20 мин. Гарнир — чашка вареной фасоли или риса с овощами (можно взять гавайскую смесь).

Средиземноморская паста. Порция спагетти твердых сортов (200 г — помещается в чашке) с таким же количеством отварной или тушеной капусты (цветной либо брокколи), а также ½ чашки фасоли и кетчупом по вкусу.

Куриная грудка. 100 г филе курицы — гриль. Гарнир — отварная картофелина с 2 стол. ложками обезжиренной простокваши, чашка тушеного шпината с лимонным соком и цельнозерновой булочкой.

Тарелка овощного супа-пюре. 1 кусочек цельнозернового хлеба, порция овощного салата.

Рис с брокколи. Чашка отварного риса, смешанного с чашкой мелко нарезанной отварной брокколи, ½ чашки измельченного зеленого лука и зелени с 1 чайн. ложкой кунжутного масла, размятым зубчиком чеснока и листиками мяты по вкусу.

Ужин

Энергетическая ценность — 375 ккал

Пита с яичным салатом. 2 сваренных вкрутую мелко нарезанных яйца, смешанных с мелко нарезанным зеленым луком, кубиками постной ветчины, 2 стол. ложками легкого майонеза и 1 стол. ложкой горчицы, листьями зеленого салата и кружочками огурца в пите.

Салат из чечевицы и брокколи. По чашке мелко нарезанной отварной брокколи и салата-латука, 3/4 чашки отварной чечевицы и половинка нарезанного помидора под апельсиново-укропной заправкой (по 1 стол. ложке оливкового масла и мелко нарезанной зелени укропа, 2 — апельсинового сока, соль и молотый черный перец по вкусу).

Горячие бутерброды. 2 тоста с филе курицы-гриль, кружочками помидора, салатом-латуком, ломтиками (30 г) обезжиренного сыра чеддер, разогретые в духовке или микроволновке.

Котлетки. Котлета из индейки. Гарнир — овощное рагу из ¾ чашки нарезанного зеленого и красного болгарского перца, полчашки нарезанных кубиками баклажанов, небольшой картофелины, зубчика чеснока с 2 чайн. ложками оливкового масла и тертого сыра, тимьяном и орегано, запеченное в духовке.

Бифштекс. 100 г жареного мяса с горчицей, листьями зеленого салата, овощным салатом и 2 ломтиками зернового хлеба.

Булочка с тунцом, сайрой или лососем. ½ банки рыбных консервов с 2 стол. ложками легкого майонеза, по 1/4 чашки мелко нарезанной зелени сельдерея и тертой моркови в пшеничной булочке, разогретой в духовке или микроволновке.

Лосось с петрушкой и имбирем. 150 г филе лосося на «подушке» из мелко нарезанной зелени петрушки с 2 стол. ложками мелко нарезанного имбиря и перышками зеленого лука, 2 чайн. ложками соевого соуса или 1 стол. ложкой лимонного сока, запеченное в фольге в духовке при температуре 175° С 15–20 мин.

Перекусы

Энергетическая ценность — 200-225 ккал

  • по 2 чайн. ложки свежей, моченой или замороженной клюквы, изюма и дробленого грецкого ореха (можно заменить миндалем, фундуком, арахисом).
  • 3 тонких шоколадных печенья и 2 яблока.
  • Брусочки 1 средней моркови и огурца с соусом из натурального йогурта и лимонного сока.
  • 250 г свежевыжатого апельсинового сока с цельнозерновыми хлопьями (100 г).
  • 250 г натурального йогурта/кефира пониженной жирности (без сахара) с кусочками свежих фруктов.
  • 60 г (10–12 штучек) миндаля.
  • фруктовый салат из 1 киви, чашки клубники и 1/2 чашки черники с обезжиренными взбитыми сливками.
  • бублик с 2 чайн. ложками яблочного или сливового повидла.

Ирина Березина

Источники: http://lisa.ru/legkaia-dieta-bez-hydeem-bez-chyvstva-goloda/

Источник: http://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32813-legkaya-dieta-khudeem-bez-chuvstva-goloda

10 эффективных способов, как утолить чувство голода на диете – делюсь!

Легкая диета: худеем без чувства голода

Как-то раз я села на диету, чтобы нормализовать свою массу тела. Решила ограничить себя в продуктах потребляемых, а также уменьшила размер порций. Конечно же, я чувствовала голод постоянно. У меня возник вопрос, как же избавиться от него и стресса, а также без особых усилий похудеть. Вопрос этот достаточно актуальный, так как почти каждая девушка хоть раз в жизни сидела на диете.

статьи:

  • Основные причины
  • Как снизить
  • Основные ошибки

Почему на диете очень хочется есть – основные причины чувства голода

Обычно чувство голода появляется по разным причинам:

  1. Придерживается диеты, которая не подходит. Частенько люди, сидящие на диетическом питании, набирают вес и чувствуют голод. Это происходит, потому что организм включает защитную функцию и начинает накапливать жировой запас.
  2. Недостаточно плотно завтракает. Самый главный прием пищи – завтрак. Если употреблять утром полезные продукты, то чувство голода не появится до обеда. Хороший завтрак должен быть составлен из молочных продуктов, круп, яиц.
  3. Переживает стресс, радость. Любое эмоциональное переживание может повлечь за собой возникновение чувства голода. Не стоит путать его с другими чувствами.
  4. Неправильно питается. Те, кто придерживается диеты, однозначно неправильно принимает пищу. Организм чувствует постоянный недостаток жизненно необходимых веществ и элементов.
  5. Мало пьет воды. В день следует выпивать 1,5-2 литра воды. Кроме этого, вы можете пить чай, соки.
  6. Не ест листовые овощи, в которых содержаться витамины группы В. Они помогают пережить стресс при диетическом питании.
  7. Ведет повышенную умственную деятельность. При этом условии организм подает сигнал по восстановлению нехватки энергии. Следует употреблять продукты, поднимающие уровень глюкозы в крови – рис, зерновые, орехи, бобовые, кукуруза, картофель.
  8. Ведет сидячий образ жизни и малоактивен. Спортивные упражнения помогают организму справиться с голодом. Благодаря им вырабатываются гормоны и ферменты, устраняющие это чувство.

Я долго не могла понять, почему же я так сильно хочу кушать, хоть и съела достаточное количество еды.

Проанализировав свою жизнь, я поняла, что веду сидячий, неактивный образ жизни, кроме того мой мозг находится в постоянной загрузке.

Решила, бегать по вечерам, хоть и сижу на диете. Так и вы определите причину возникновения голода, а потом избавляйтесь от нее.

Как снизить чувство голода при диете – 10 эффективных средств

Придерживаясь диеты, можно уменьшить чувство голода, существуют разные способы:

  • Пейте больше жидкости. Употреблять можно воду без газов, сок, зеленый чай. Любая жидкость снижает аппетит и уменьшает чувство голода.

Совет: воду лучше употреблять за 15 минут до еды, а после принятия пищи – через 30 минут.

  • Кушайте продукты с низким гликемическим индексом. Такая еда сможет уменьшить чувство голода и изменит уровень глюкозы в крови. Это могут быть овощи, фрукты, макароны, бобовые, молоко, орехи.
  • Постарайтесь кушать медленно, тщательно пережевывая еду. Из-за этого быстрее наступит чувство сытости.
  • Обманывайте мозг, увеличивая порции за счет низкокалорийной пищи. Например, можно утолщить бутерброд несколькими слоями листьев салата.
  • Старайтесь плотно завтракать. Идеальный завтрак из цельного зерна, фруктов.
  • Питайтесь 3-5 раз в день. Обязательно, чтобы в вашем желудке что-то было. Если не кушать целый день, а вечером наестся, то можно еще больше поправиться. Поэтому распределяйте еду на 3-5 раз. Можно перекусывать овощами и фруктами.
  • Выпивайте стакан молока на ночь. Таким образом вы утолите голод перед сном, а лишние жировые отложения начнут расщепляться быстрее.
  • Занимайтесь спортом. Конечно же, если у вас останутся силы, то потратьте их на физическую активность. Вы можете даже просто прогуляться вечером. Пешие прогулки хорошо насыщают кровь кислородом и утоляют чувство голода.
  • Откажитесь от специй и пряностей. Они обостряют это чувство.
  • Убирайте еду со стола. Если есть возможность, то покупайте только то, что съедите. Лишняя еда, попадая на глаза, обязательно окажется в вашем животе.

Это важные и лучшие советы для тех, кто сидит на диете и мечтает быстро и легко сбросить вес. Конечно же я не все их выполняла. Потихоньку избавлялась от определенных принципов, заменяя, например, еду на питье воды.

Основные ошибки женщин во время диеты

При похудении женщины совершают массу ошибок. Так и я: как все, решила придерживаться диеты, но вот спустя неделю заметила, что набрала пару лишних килограмм. Рассмотрю самые важные ошибки, а также расскажу вам, как избежать их.

Так что же делать нельзя?

  • Мало кушать. Любому человеческому организму требуется еда. Долго без нее он не протянет. Если мало кушать, либо вовсе не есть, то существует риск поправиться. Чтобы избежать этого, следует распределить дневное количество продуктов на несколько приемов пищи. Оптимальное количество – 5-6 раз. Не обязательно кушать большими порциями, определите свое количество сами.
  • Отказываться от ужина и потребления еды после 6 вечера. Вы можете выпить за 2 часа до сна обезжиренный кефир, либо стакан молока. Эти продукты утоляют чувство голода, помогают избавиться от лишней массы.
  • Делать большие перерывы между приемами пищи. Запомните, что между каждым приемом пищи должно пройти 2-3 часа. После долгого голодания все съеденное отложиться в жиры.
  • Сочетание фруктов и овощей с другой пищей. Лучше кушать их отдельно. Фрукты следует кушать до обеда. В другой период времени они не усваиваются. Овощи стоит употреблять после обеда, в это время они лучше усваиваются.
  • Подсчитывать калорийность пищи и не следить за своим состоянием здоровья. Вы должны кушать здоровую, полезную еду. Только сбалансированное питание может не навредить организму, поэтому следите не только за калориями, но и за тем, что вы едите.

Итак, я перечислила важные советы и способы, которые помогут вам утолить аппетит. Чтобы не навредить своему организму, рассчитайте определенное количество еды на день, распределите ее на несколько приемов пищи. А главное – пейте больше жидкости. Она поможет не только снизить чувство голода, но и выведет из организма лишнюю массу, токсины и шлаки.

Относитесь к диете как к лечебной процедуре по очищению организма. Не ограничивайте сильно себя в еде. Прислушивайтесь к вашему самочувствию, тогда вы точно сможете похудеть без усилий.

Оцените автора
Загрузка…

Источник: http://www.OdnaDama.ru/zdorovie/10-effektivnyx-sposobov-kak-utolit-chuvstvo-goloda-na-diete-delyus/

Сбросить вес постепенно и без чувства голода: 9 советов

Легкая диета: худеем без чувства голода

Если ты хочешь сбросить вес, нельзя основывать свою стратегию на страдании и отказе от вкусной пищи. Ни в коем случае не теряй здравого смысла — ведь можно похудеть с пользой для здоровья.

Сегодня мы расскажем тебе о 9 простых и эффективных рекомендациях, которые позволят тебе сбросить вес без вреда для здоровья и голодания. Благодаря им ты сможешь жить в полной гармонии со своим телом, имея хорошее самочувствие и стройную фигуру.

Худеем без чудо-диет

Для того, чтобы сбросить вес без голодания и самопожертвования, необходимо научиться правильно питаться.

Благодаря здоровому и сбалансированному питанию органы нашего тела будут функционировать лучше, нормализуется пищеварение и увеличится расход калорий.

Как известно, чудо-диеты обещают нам заметные результаты в короткий срок. Но при этом они имеют негативные последствия для нашего здоровья, вредят нашей печени и почкам, а также увеличивают риск развития хронических заболеваний.

Когда мы заканчиваем подобную диету, наступает обратный эффект: мы снова набираем потерянные килограммы, а иногда наш вес становится даже больше, чем до начала диеты.

Поэтому нам хотелось бы поделиться с тобой 9 полезными советами, следуя которым ты сможешь сбросить вес с умом.

Благодаря им лишние килограммы станут исчезать постепенно, а результат будет стабильным. Более того, ты почувствуешь себя полной энергии и жизненной силы, а твоё настроение улучшится.

1. Ускорить метаболизм

Именно от нашего метаболизма зависит, сколько энергии тратит наш организм. Ускоряя метаболизм, мы заставшем наш организм тратить больше калорий, в результате чего нам становится легче избавиться от лишних килограммов.

Для этого рекомендуется выполнять физические упражнения средней интенсивности, пить воду и есть пищу, стимулирующую обмен веществ. Например:

  • Имбирь
  • Кайенский перец
  • Корицу
  • Зелёный чай
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Помело
  • Чеснок

2. Есть сытную пищу

Если у тебя хороший аппетит и тебе постоянно хочется есть, необходимо разнообразить свой рацион пищей, которая быстро насыщает. В этом случае совсем небольшой порции будет достаточно, чтобы надолго утолить голод.

Для этого рекомендуется обратить внимание на пищу с высоким содержанием воды и клетчатки:

  • Салаты
  • Фруктовые коктейли
  • Овощные пюре
  • Бобовые
  • Орехи (обжаренных и солёных лучше избегать)
  • Семена льна и чиа
  • Цельнозерновые крупы

3. Пить больше воды

Когда мы увеличиваем количество употребляемой клетчатки, наш организм начинает нуждаться в большем количестве воды. Благодаря этому мы не только быстрее насыщаемся, но и облегчаем переваривание клетчатки.

Порой нам кажется, что мы голодны, хотя на самом деле нашему организму не хватает жидкости. Только выпивая стакан воды мы понимаем, что это была жажда, а не голод.

4. Стимулировать выведение жидкости

Некоторые из нас страдают задержкой жидкости, из-чего наше тело выглядит более объёмным и полным.

Для выведения лишней жидкости стратегия по удалению жиров не подходит. В этом случае рекомендуется включить в свой рацион продукты, обладающие мочегонными свойствами:

  • Сельдерей
  • Лук
  • Огурец
  • Ананас
  • Салат-латук
  • Груша
  • Арбуз
  • Спаржа
  • Хвощ
  • Одуванчик

5. Тщательно выбирай жиры

Диеты с низким количеством жиров не помогают похудеть. Напротив, чтобы сбросить вес, нам необходимо есть достаточное количество жиров. Самое главное — чтобы они были полезными.

Это позволит тебе ускорить метаболизм и успокоить аппетит.

Обрати внимание на такие источники полезных жиров, как:

  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Орехи
  • Семена
  • Яичный желток
  • Гхи (топленое масло)

6. Есть полезные белки

Для избавления от лишнего веса наш организм нуждается в белках. Благодаря им ускоряется наш обмен веществ, жировые отложения превращаются в мышечную массу, а наша талия становится тоньше.

Белки можно найти не только в мясе. Необходимо правильно сочетать белки растительного и животного происхождения. Включи в свою диету такие продукты, как:

  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

7. Есть меньше углеводов

В наши дни многие из нас едят слишком много вредных углеводов: хлеб, выпечку, пиццу, макароны… Необходимо сократить присутствие в своей диете этих продуктов и заменить их на более питательные углеводы:

  • Цельнозерновой рис
  • Овёс
  • Пшено
  • Киноа
  • Гречку
  • Картофель
  • Батат
  • Банан
  • Тыкву

8. Тщательно пережёвывать пищу

Когда мы тщательно пережёвываем пищу, наше пищеварение улучшается, а наш организм усваивает больше питательных веществ. Мы быстрее насыщаемся и не переедаем.

Это может стать очень полезной привычкой. Особенно это касается тех из нас, кто часто ест в спешке и на ходу или не может контролировать чувство голода.

Постарайся не есть на работе, избегай мест, где тебя будут отвлекать и торопить. Выбирай для обеда тихое и спокойное место, которое позволит тебе сосредоточиться на приёме пищи и не отвлекаться на разговоры.

9. Наслаждаться едой

Никогда не забывай о том, что процесс приёма пищи должен приносить удовольствие. Это поможет тебе смотреть на жизнь позитивнее и находиться в хорошем настроении.

Грусть и депрессия часто заставляют нас переедать и нам становится сложнее следовать намеченной цели. Не забывай об этом.

Источник: https://steptohealth.ru/sbrosit-ves-postepenno-i-bez-chuvstva-goloda-9-sovetov/

Добавить и обогатить!

Вместе с лишними килограммами кости и зубы усиленно покидает кальций. Дефицит надо восполнять! При распаде жира организм закисляется, а минерал нейтрализует лишнюю кислоту. Поэтому нужно пить побольше: когда в организм поступает недостаточно жидкости, соли кальция откладываются в виде камней в почках.

Если ограничить жиры в рационе, то соответственно уменьшится и поступление жирорастворимого витамина D, который помогает костной ткани усваивать тот же самый кальций, возмещая потери, вызванные снижением веса. При недостатке кальция жир активно накапливается под кожей и не желает сгорать.

Те, кто получает 1300 мг этого минерала в сутки, в 2 раза реже страдают ожирением по сравнению с людьми, довольствующимися 255 мг кальция.

Клетчатка — еще одна полезная добавка к умной диете. Она заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий, да и усваивается не полностью, действуя на кишечник подобно ершику.

Растительные волокна адсорбируют на своей поверхности конечные продукты обмена веществ, которые образуются в большом количестве при распаде жировых клеток и загрязняют внутреннюю среду организма.

Дополнительный бонус: клетчатка стимулирует работу кишечника, благодаря чему часть высококалорийной пищи не успевает усвоиться, а просто выводится из организма в непереваренном виде. 1 г клетчатки «нейтрализует» 7 ккал.

Если съедать ее втрое больше, чем обычно (хотя бы 40 г в сутки, а не те несчастные 13 г, которые мы потребляем в среднем), то можно снизить энергетическую ценность рациона на 200 ккал, что позволит похудеть на 800 г за месяц. И это только за счет клетчатки!

Есть чаще, но меньше!

Тогда сработает эффект малых порций: обмен веществ перестроится с жиросберегающего режима на жиросжигающий, чего мы и добиваемся!

Еще один довод в пользу дробного питания. С возрастом наш организм работает экономнее: в пятьдесят лет он расходует на 30% меньше калорий, чем в пятнадцать! Узнав об этом, многие отказываются от завтрака, обеда или ужина, чтобы сократить на треть энергетическую ценность рациона.

Однако вот научный факт: если есть всего дважды в день, даже не превышая при этом возрастную норму по калориям, за год набежит 2,5 кг лишнего веса.

Испугавшись долгих перерывов в приеме пищи, организм начнет экономить — повысит коэффициент усвоения питательных веществ с 60−70% до 100%! Чтобы он не вздумал это делать, суточный рацион следует разделить на 6−7 приемов пищи небольшими порциями.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.