Как составить диету по конституции

Содержание

Основы для составления диеты по дошам

Как составить диету по конституции

Аюрведическая традиция предполагает, что употребляемая вами пища, должна соответствовать вашей конституции. Чем лучше вы будете знать вашу конституцию, тем лучше вы сможете понять, как пища будет влиять на равновесие дош.

Чтобы точно составить диету для поддержания или коррекции равновесия дош в организме, нужно учитывать вкус пищи, сухость и влажность, тяжесть и легкость, тепловой эффект (согревает она или охлаждает), а также учитывать влияние пищи после переваривания.

Разобраться во всех тонкостях и нюансах аюрведической диеты и составить индивидуальное сбалансированное повседневное меню могут только специалисты в области аюрведы. Но скорректировать собственную диету с точки зрения наличия или присутствия в ней основных компонентов в соответствии с вашей дошей можно сразу, если иметь представление о составе рациона питания дош.

Диета для вата доши

  • зерновые — 50% рациона: цельнозерновые каши и немного хлеба. Избытка хлебных продуктов, особенно на дрожжевой основе, следует избегать, так как они вызывают перевозбуждение ваты.
  • белки — 20%: яйца, свежие молочные продукты высокого качества (сыры, натуральные йогурты, немного теплого коровьего молока), мясо птицы, рыба, мясо, красная и черная чечевица. К бобовым необходимо относиться с осторожностью из-за их склонности перевозбуждать вату, особенно к фасоли, гороху, бобам и нуту. Если такие продукты вводятся в рацион, то в обязательном сочетании с рисом или балансирующими специями (типа асафетиды, устраняющей негативный эффект от бобовых и способствующей их более быстрому перевариванию и хорошему усвоению).
  • овощи — 20-30%: овощи любые, но не стоит чрезмерно употреблять картофель, баклажаны и особенно — помидоры.
  • фрукты — 10%: свежие фрукты при наличии желания. Не стоит увлекаться яблоками из-за их склонности к повышенному газообразованию в кишечнике и, соответственно, чрезмерному усилению ваты.

Свежие фрукты обладают особыми свойствами, обуславливающими особый процесс метаболизма.

Поэтому аюрведа не рекомендует смешивать фрукты и другие продукты (за исключением меда или специй), а уж тем более, употреблять их сразу после основного приема пищи. Рекомендуется кушать их не раньше, чем через час после основной трапезы.

Диета для питта доши

  • зерновые — 50% рациона: цельнозерновой пшеничный хлеб, овсянка, изделия из дробленого зерна. Зерна должны подвергаться кулинарной обработке.
  • белки — 20%: абсолютно любые бобовые (за исключением чечевицы), тофу, творог, сыр, свежее молоко (немного), белое мясо курицы и индейки, кроличье мясо, креветки.
  • овощи — 20-30%: любые овощи.
  • фрукты — 10%: любые фрукты, без злоупотребления цитрусовыми.

Диета для капха доши

  • зерновые — 30-40% рациона: подвергшиеся кулинарной обработке зерна, сухие ржаные хлебцы и сухие зерновые полуфабрикаты. Ни в коем случае не нужно увлекаться дрожжевым хлебом и изделиями из рафинированной муки.
  • белки — 20%: курица, индейка, яйца вкрутую или всмятку, немного козьего молока, бобовые.
  • овощи — 40-50%: овощи без ограничений в любом виде.Рекомендуется ежедневно употреблять свежие салаты.
  • фрукты — 10%: любые фрукты. Не стоит увлекаться бананами.

Как видите, в основе рациона для каждого типа конституции лежит регулярное употребление зерновых продуктов, в качестве основы диеты, в первую очередь, это крупы.

Внимательнее всего к употребляемым белкам и углеводам необходимо относиться капха доше, так как люди с преобладанием этой доши более других склонны к полноте и инертности. Кроме этого, капха индивидам необходимо употреблять гораздо больше овощей, и только им подходит обилие сухофруктов и вообще подсушенных продуктов.

Даже при одинаковом процентном соотношении белка или зерновых, продукты, в состав которых они входят, отличаются для разных дош и могут оказывать негативное влияние при длительном употреблении против приведенных выше рекомендаций.

Скорректировав состав употребляемой вами пищи, вы сможете уже через несколько недель заметить улучшение своего состояния (конечно, если вы имеете правильное представление о собственной конституции и преобладающей доше).

Обратите внимание, что данная диета для дош не является лечебной или корректирующей, а лишь способствует уравновешиванию дош.

В случае воздействия на ваш организм сильных внешних факторов не связанных с питанием, эффект от такой диеты может не проявиться сразу, но с течением времени в любом случае будет способствовать улучшению вашего состояния.

Источник: http://mondor.ru/health/aurveda/osnovy-dlya-sostavleniya-diety-po-dosham.html

Как составить диету по конституции

Как составить диету по конституции
O. Primovych-Hrabar/Fotolia.com

Жир как недвижимость: все решает место его расположения. «По локализации жировых отношений можно определить не только тип фигуры, — считает медицинский консультант американского телеканала ABC News, доктор Мари Савард, — но и составить диету, предназначенную для каждого конкретного типа». Таких типов всего четыре.

«Банан»

atoss/Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Камерон Диаз, Николь Кидман, Хиллари Дафф, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Кира Найтли.

Признаки типа фигуры «банан»:

  • Тонкая кость, фигура без выраженных изгибов
  • Ширина плеч и бедер приблизительно одинакова
  • Маленькая грудь
  • Неакцентированная талия, из-за которой вы можете казаться несколько крупнее и тяжелее, чем являетесь на самом деле
  • Атлетическое сложение, при котором лишний вес распределяется равномерно

Фигуру этого распространенного типа называют еще прямоугольной — из-за приблизительно одинаковой ширины линии плеч, бедер и талии. При таком атлетическом телосложении лишний вес откладывается равномерно и никак не «деформирует» фигуру, поэтому диета обладательницам такой конституции не всегда необходима, а вот здоровое питание — обязательно.

Диета для «банана» должна включать полезные жиры для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, считает диетолог клиники питания в Далласе Нива Кокран и рекомендует употреблять больше рыбы, оливкового масла, нежирной говядины, овощей и фруктов. А придать фигуре чуть больше женственных изгибов и поддержать в тонусе мышцы помогут силовые тренировки дважды в неделю.

Употребляйте: высокобелковые продукты (курица, индейка, тунец, морепродукты, бобовые), цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи и фрукты.

Избегайте: «быстрых» углеводов типа белого риса, белого хлеба, картофеля, сладких напитков, продуктов с высоким содержанием сахара.

Меню для «банана»

2000 ккал: углеводы 800 ккал, жиры 700 ккал, белки 500 ккал

Завтрак
Омлет из 2 яиц с четвертью чашки грибов, болгарским перцем и моцареллой, 2 ломтика ветчины из индейки, круассан с апельсиновым джемом

Обед
чашка горохового супа, салат из шпината (2 чашки шпината, треть чашки нарезанных шампиньонов, пол-яйца вкрутую, листок ветчины из индейки, ст.л. пармезана, 2 ст.л. уксусной заправки, кусок хлеба

Ужин
120 г филе лосося на гриле, предварительно замаринованное в соевом соусе с медом, полчашки коричневого риса, 6 стеблей спаржи с 1 ч.л. оливкового масла и половинкой болгарского перца на гриле. Чашка зеленого салата с 1 ст.л. грецких орехов и 1 ст.л. итальянского соуса для заправки

Десерт
Чашка обезжиренного йогурта, персик

На перекус

  • по четверти чашки миндаля и изюма
  • чашка хлопьев с высоким содержание клетчатки, три четверти чашки молока

Слим-дуэт: Зеленые овощи & рыба

Хлорофилл, отвечающих за зеленую окраску растений, обладает антиканцерогенными и детокс-свойствами, кроме того зеленые листовые овощи содержат лютеин и каротиноиды — известные антиоксиданты, защищающие организм от окислительного стресса. Минимум одна порция в день — здоровый диетический стандарт. Жирные сорта рыбы — надежные стражи хорошей фигуры, благодаря витаминам, минералам и Омега-3 кислотам.

Рецепт: Порционный стейк лосося приправить специями, сбрызнуть лимонным соком и запекать 20 минут в духовке, положив на подушку из шпината и зеленого перца и завернув в фольгу.

«Яблоко»

Dionisvera /Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Дженифер Хадсон, Кэтрин Зета-Джонс, Анжелина Джоли, Элизабет Херли.

Второй распространенный тип конституции — «яблоко» — характеризуется отложением жира в верхней части тела: шея, плечи, грудь, живот, что и придает фигуре сходство с упомянутым фруктом.

Висцеральный жир, который окружает такие важные органы, как печень, почки и поджелудочная железа, определяет скачки сахара в крови, что способствует развитию диабета и проблем с сердцем, объясняет доктор Кокран, а значит необходим строгий контроль за весом, который начинается, прежде всего, с ограничения потребления углеводов.

Хорошая новость в том, что жир с талии более мобилен, чем, например, тот, что располагается в области бедер и ног, а значит избавиться от него намного легче. «В рационе людей с такой фигурой обязательно должна присутствовать клетчатка — для замедления процесса усвоения сахара и нормализации уровня холестерина», — советует доктор Савард.

Что касается физических нагрузок, то необходим интенсивный режим занятий, чтобы подстегивать обмен веществ — минимум три 40-минутные кардиотренировки в неделю плюс йога, плавание и стретчинг для удлинения мышц в середине тела.

Употребляйте: продукты с противовоспалительными свойствами (пшеница, гречка, амарант), мясо и полезные жиры — в умеренных количествах.

Избегайте: «быстрых» углеводов типа белого риса, белого хлеба, картофеля, сладких напитков, сладостей, фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, дыня, абрикосы, виноград, ананас)

Признаки типа фигуры «яблоко»:

  • Полная грудь и плечи, которые утяжеляют фигуру «сверху».
  • Неакцентированная талия
  • Округлый силуэт — в силу лишнего веса, беременности или кормления грудью
  • Грудь и живот могут казаться шире бедер
  • Соотношение между талией и бедрами больше 0,8

Меню для «яблока»

1500 ккал: углеводы 600 ккал, жиры 525 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
яичница-болтунья из 1 яйца с четвертью чашки шпината и 2 ст.л. моцареллы, 1 прозрачный листок ветчины, кусок цельнозернового хлеба с пол чайной ложки маргарина

Обед
Салат из 2 чашек листовых овощей, половины помидора, 80 г отварной куриной грудки, 1 яйца вкрутую, парой ломтиков авокадо, 1 ст.л. обезжиренной феты заправленный 2 ст.л. обезжиренным итальянским соусом, 6 цельнозерновых крекеров

Ужин
120 г отбивной на гриле, предварительно замаринованной в 1 ст.л. соевого соуса, 1 маленькая запеченная картофелина с 1 ст.л. нежирной сметаны и 1ст. л. зеленого лука, полчашки отварной брокколи, заправленной 1 ч.л. оливкового масла

Десерт
Чашка йогурта с хлопьями и полчашки замороженной черники

На перекус

  • 1 маленькое яблоко, 1 ст.л. ореховой пасты или арахисового масла
  • 1 маленькая груша, 1 ломтик сыра

Слим-дуэт: Апельсины & авокадо

У людей с большими жировыми запасами в области талии, как правило, высокий уровень кортизола — гормона стресса. Он замедляет обмен веществ и ухудшает работу мышц, таким образом способствуя сохранению жировых депо.

Снизить уровень кортизола помогает витамин С.

Разрушительную комбинацию для большого живота представляют апельсины, богатые витамином С, и авокадо, содержащее Омега-3 жиры, которые снимают воспаление и уменьшают жировые отложения на талии.

Рецепт: Очистить одно авокадо от кожицы и косточки, нарезать плоскими ломтиками и смешать с тремя апельсинами разделенными на дольки. Заправить соусом из оливкового масла, щепоткой соли и лимонным соком. Можно есть на обед как гарнир к любому мясу.

«Груша»

atoss /Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Бейонсе, Дженифер Лопес, Шакира, Дженифер Лав-Хьюитт.

Знаменитые кустодиевские красавицы с пышными бедрами идеально иллюстрируют этот тип, для которого снижение веса является по‑настоящему трудной задачей. Жир в области ягодиц и бедер является метаболически пассивным, то есть расходуется в самую последнюю очередь.

Отчасти потому что его накопление в этой зоне регулируется женскими гормонами, которые создают резерв для здоровой беременности и родов.

К тому же целлюлит, характерный исключительно для этой области, отличается особой фиброзной тканью, которая затрудняет приток крови к клеткам, а это делает невозможным разрушение жировых клеток. Однако «пассивный» жир не так уж плох по своей природе.

Как считает доктор Савард, «он помогает повысить уровень хорошего холестерина и служит защитой для развития многих хронических заболеваний, что доказано многочисленными исследованиями».

«Ваше тело с легкостью сохраняет любой жир, поступающий с пищей, но ему потребуется гораздо больше энергии, чтобы переваривать углеводы и белки, — добавляет доктор Кокран, — поэтому в рационе должны быть преимущественно «медленные» углеводы и белки». Физические нагрузки должны быть нацелены строго на проблемную область: бег, велотренажеры плюс силовые тренировки для верхней части тела, чтобы сбалансировать фигуру.

Употребляйте: больше белковой пищи — диетического мяса и кисломолочных продуктов, богатые клетчаткой овощи (брокколи, цуккини, листовые овощи, тыква), несладкие фрукты (ягоды, сливы, вишни, яблоки).

Избегайте: «быстрых» углеводов во всех видах — фруктов с высоким содержанием сахара, приготовленных крахмалистых овощей (морковь, свекла, картофель), сладких напитков и десертов, орехов и масел, а также любых жирных продуктов, за исключением жирных сортов рыбы.

Признаки типа фигуры «груша»:

  • Широкие бедра и тяжелые ягодицы
  • Хорошо акцентированная талия
  • Грудь, плечи и предплечья пропорциональны талии, но существенно уже линии бедер
  • Округлые икры и колени
  • При появлении лишнего веса сначала полнеет нижняя часть тела, затем верхняя
  • Соотношение между талией и бедрами менее 0,8

Меню для «груши»

1500 ккал: углеводы 750 ккал, жиры 375 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
полстакана апельсинового сока, порция овсяных хлопьев, 1 средний банан

Обед
Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба, 1 ч. л. легкого майонеза, 80 г говяжьего стейка или котлеты, 1 тонкий листок сыра, салат, помидор, 2 стебля сельдерея, половинка киви

Ужин
120 г жареной куриной грудки, полчашки любых бобов и полчашки томатов, 1 чашка зеленой фасоли, 1 чашка салата, 2 ст.л. нарезанного обезжиренного сыра с 1 ст. л. любого салатного соуса

Десертпорция шоколадного пудинга

На перекус

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/1021-kak-sostavit-dietu-po-konstitucii/

Питание по аюрведе: что приготовить для вашей конституции?

Как составить диету по конституции

Время от времени я вам рассказываю в блоге представления аюрведы о здоровом и гармоничном питании. В разных рецептах указываю, для какой доши и в каких обстоятельствах именно это блюдо лучше всего подходит.

Так я делюсь большим количеством проработанной и собранной мной информации от ведущих специалистов в этой области, которую в последствии подытожил и систематизировал для меня доктор Роберт Грислис во время моей учебы в Европейской Академии Тибетской Медицины и Йоги.

Например, не так давно я опубликовала обобщающую статью о том, что же, с точки зрения аюрведы, действительно является полезным и сбалансированным питанием.

Если вы еще с ней не знакомы, то перед тем, как продолжить чтение этого материала и составлять себе аюрведическое меню, загляните в «Правила питания в аюрведе: ешьте то, что вам действительно полезно«. Питание по аюрведе — это сочетание нескольких принципов и факторов, благодаря которым еда становится для каждого конкретного человека не просто вкусной, но по-настоящему питающей и, в некоторых случаях, исцеляющей.

А вот общего списка с рецептами блюд, которые подходят той или иной доше, пока еще не было. И сегодня, с легкой руки Анастасии Арсеневой, этот пробел я восполняю

Источник: https://klepinina.com/2017/02/09/pitanie-po-ayurvede/

Правильное питание от типа конституции тела по аюрведе

Как составить диету по конституции

Основополагающей теорией в Аюрведе является теория о трех Дошах – трех видах конституции человека. Конституция формируется под влиянием пяти типов энергии, которые присутствуют во всех людях.

Типы энергии определены соответствующими первоэлементами: эфир (пространство), воздух, огонь, вода и земля.

Комбинация эфира и воздуха образует «Ветер» (Вата), огонь и вода – «Желчь» (Питта), вода и земля – «Слизь» (Капха).

Однако в «чистом виде» они редко встречаются, чаще всего наблюдается смешение двух основных Дош – Вата-Питта, Вата-Капха, Питта-Капха.

Возможен еще один вариант, когда Вата, Питта и Капха находятся в равновесии, то есть человек достиг состояния гармонии, но это встречается крайне редко.

Целью правильного питания является достижение баланса, из этого следует, что нужно есть пищу, которая уменьшает количество основной Доши в теле и увеличивает другие.

Чтобы понять к какому типу конституции вы относитесь, рекомендуется пройти несложный тест на определение Доши.

Вата конституция («Ветер»)

Эти люди обычно имеют тонкие кости, узкую грудную клетку, сухие волосы и сухую кожу, кровеносные сосуды просвечивают через кожу, волосы тонкие и редкие. Рост может быть как высоким, так и низким. Кожа чаще всего смуглая и на ней много родинок.

Их руки и ноги почти всегда прохладные. Они часто беспокойны, постоянно куда-то торопятся, быстро устают. Такие люди все «схватывают на лету», но так же быстро забывают. Любят сладкую, кислую и селенную пищу, горячее питье.

Редко имеют избыточный вес, их телосложение худощавое, мышечная масса небольшая.

Основными качествами «Ветра» являются сухость и холод. Увеличение этой Доши чревато появлением сухого кашля, сухостью кожи, болями в суставах.

Питта конституция («Желчь»)

Люди невысокие, изящного телосложения, мышцы более развиты, чем у людей Вата. Волосы тонкие, мягкие, кожа мягкая и светлая, глаза голубые, серые или карие. Температура тела слегка повышена, такие люди плохо переносят жару.

Любят холодные напитки, сладкую, горькую и вяжущую пищу. У них хороший аппетит и быстрое пищеварение. Могут легко набирать и так же легко сбрасывать вес. Они склонны к лидерству, обладают хорошими ораторским качествами и остроумием.

«Желчь» — это горячее и влажное образование. Люди, в теле которых преобладает эта Доша, склонны к потливости, расстройствам пищеварения, повышению температуры тела.

Капха конституция («Слизь»)

Имеют хорошо развитое тело, имеют тенденцию к набору лишнего веса, обладают крепким здоровьем. Кожа и волосы мягкие, немного жирные. Движения медленные, неторопливые и плавные. Любят острую, горькую и вяжущую пищу. Эти люди любят долго поспать. Неконфликтные и миролюбивые личности. Они медленно усваивают информацию, зато запоминают все надолго. Относительно легко прощают обиды.

Эти люди склонны к повышенному образованию «слизи» в теле – отекам, насморку, скоплению мокроты в легких и бронхах, образованию гнойничков на теле. «Слизь» — это «холодная» Доша, ее содержание в теле повышается с наступлением холодов.

Капха питание

Людей этого типа больше всего, причина тому — наше стремление делать запасы на «черный день». Мы откладываем деньги, закупаем впрок продукты и даже едим иногда так, будто предстоит неделя голодовки.

Капха-доша может составлять до 80% человеческого тела, в определенном количестве она присутствует в каждом. С одной стороны, «запасы» дают нам ощущение спокойствия и стабильности, а с другой – являются причиной накопления лишних килограммов в теле, появления отеков.

Чтобы не потерять контроль над весом и собственным здоровьем, необходимо придерживаться четкого режима дня и питания.

Для Капхи необходимо точно знать, что и когда следует есть, избегать вольных перекусов и малоподвижности. Рекомендуется как можно раньше встать и позавтракать, утренний прием пищи должен приходиться на 8-9 утра.

Более поздний подъем приведет к вялости, у Вас не будет желания делать зарядку, может пропасть аппетит, который обязательно вернется с новой силой вечером, а это – прямой путь к ожирению. Обед – около часу дня, этот прием пищи является самым сытным, в 16 часов – полдник, а в 19 – ужин.

С утра полезно выпить чашку травяного чая, который «разбудит» обмен веществ и избавит от излишков жидкости. Избегайте кислой, сладкой и соленой пищи, а также чересчур теплых блюд, оптимальная температура для еды – комнатная или чуть теплая.

Холодную еду и напитки также следует исключить, это ведет к увеличению Капхи в теле, вообще людям данного типа необходимо соблюдать умеренность в употреблении пищи и жидкости. Раз в неделю желательно устраивать разгрузочный день. Питаться нужно легкой пищей – овощи, фрукты, неочищенные злаки, соевые продукты.

Вата питание

Люди типа Вата склонны к аллергии, которая может возникать даже при употреблении безобидных на первый взгляд продуктов. По этой причине будьте осторожны с экзотическими и многокомпонентными блюдами. Холодные напитки и пищу ешьте как можно реже – она ведет к увеличению Ваты в теле.

Еда должна быть теплой и обладать мягким вкусом, чтобы не стимулировать и без того возбужденную нервную систему этих людей. Наиболее полезной является сладкая, кислая и соленая еда.

Ешьте блюда с растительным или сливочным маслами – они «смягчат» тело Ваты, которое часто страдает от сухости и недостатка жиров. Полезны крупа типа риса и гречки, молочные продукты, орехи. Пить рекомендуется побольше – травяные успокаивающие чаи, теплое молоко с медом.

Рекомендуется полноценное трехразовое питание: завтрак – около 7 утра, в 12 – обед и около 6 часов – ужин. Раз в неделю можно делать разгрузочный день на фруктовом соке.

Питта питание

Питты обычно обладают хорошим аппетитом, которому не стоит потакать из-за угрозы набрать лишние килограммы и увеличить нагрузку на внутренние органы. Для них подходят плотное питание в течение дня и легкий ужин, который должен быть как можно раньше – в 5-6 часов вечера.

Питтам не рекомендуется есть горячую, острую и слишком пряную пищу, так как это увеличивает образование «желчи» и жара в теле. Жареная еда (особенно в масле) также не подходит. Полезна сладкая, горькая, вяжущая еда невысокой температуры. Рекомендуются фрукты и овощи в сыром виде. Полезны молочные продукты невысокой жирности, бобовые.

Людям типа Питта нужно много пить, оптимальный вариант – простая вода, чай или кофе обладают стимулирующим действием. Можно пить чай с молоком, травяные чаи, воду без газа. Напитки можно немного подсластить, это полезно, поскольку печень у таких людей работает с перенапряжением, для нее окажутся полезны мед или небольшое количество сахара.

Необходимо отказаться от позднего ужина и разгрузочных дней. При необходимости можно делать разгрузку 1-2 раза в месяц на соке – яблочном, виноградном, гранатовом.

Ирина Салтанова

Рекомендуем:
Основы правильного питания по аюрведе
Питание по аюрведе: тест на определение доши
Система У-СИН и правильное питание (введение)

Источник: https://all4girls.ru/zdorove/pitanie/pravilnoe-pitanie-ot-tipa-konstitucii-tela.html

Как составить диету

Как составить диету по конституции

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека.

Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма.

Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% – с 12:00 до 16:00, и 25% – с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника.

При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся.

Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

Как составить диету434.8   Copyright © 2013 – 2018 Pohudeem.net 18+
При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна.

Источник: https://pohudeem.net/diety/kak-sostavit-dietu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.