Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Содержание

Диета по калориям для похудения: таблицы

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

31 августа 201711003 прочтения

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения.

    В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.

  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.

  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах.

У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы90Картофель отварной60
Виноград70Лук зеленый18
Вишня25Лук репчатый43
Грейпфрут30Морковь33
Груша42Огурцы15
Дыня45Сладкий болгарский перец19
Ежевика32Петрушка23
Киви50Помидоры20
Абрикосы47Баклажаны28
Авокадо100Зеленый горошек75
Айва30Кабачки18
Ананас44Капуста белокочанная23
Апельсин45Капуста цветная12
Арбуз40Капуста квашеная28
Земляника38Капуста красная27
Кизил41Ревень16
Клюква33Редис16
Крыжовник48Редька25
Лимон30Репа23
Малина45Листья салата11
Мандарин41Свекла40
Персики45Тыква20
Слива44Укроп30
Смородина43Хрен49
Черешня53Чеснок60
Черника44Шпинат16
Яблоки45Щавель27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки301Изюм270
Баранки330Инжир 290
Хлеб черный206Кишмиш310
Хлеб пшеничный266Курага290
Хлеб ржаной213Финики290
Лепешка из ржаной муки375Чернослив220
Сахар295Яблоки210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина316Брынза    261
Ветчина   366Йогурт      51
Говядина тушеная    180Кефир жирный61
Говядина170Кефир (1,5%)    39
Грудинка  475Кефир обезжиренный        31
Гусь301Молоко (3.2%)  62
Индейка   150Молоко коровье цельное  68
Колбаса вар.     250Мороженое сливочное      220
Колбаса п/к       380Простокваша    59
Корейка   430Ряженка   85
Мясо кролика   115Сливки (10% жирности)     120
Курица сваренная     131Сливки (20% жирности)     300
Курица пожаренная  212Сметана (10%)115
Печень говяжья         100Сметана (20%)210
Почки       66Сыр голландский      357
Сардельки        160Сыр Ламбер     377
Свинина отбивная    265Сыр Пармезан330
Свинина тушеная      350Сыр российский        371
Сердце    87Сыр колбасный         267
Сосиски   236Сырки творожные     380
Телятина90Творог (18% жирности)      225
Утка405Творог нежирный      81
Язык         165Творог со сметаной  261
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные211Семечки580
Грибы отваренные26Орехи грецкие652
Грибы в сметане230Орехи земляные470
Грибы жаренные165Орехи кедровые620
Опята20Миндаль600
Подберезовики30Фисташки620
Подосиновики30Фундук670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая250Жир топленый930
Икра минтая130Кетчуп80
Кальмар95Майонез625
Карп жаренный145Майонез легкий260
Креветки85Маргарин сливочный745
Крабы70Маргарин бутербродный670
Минтай70Маргарин для выпечки675
Морская капуста16Масло кукурузное900
Окунь95Масло оливковое825
ЯйцаМасло сливочное750
Яйцо куриное 1шт.65Соевое масло900
Яичный порошок540Топленое масло885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый280Морковь по-корейски134
Мука пшеничная348Морская капуста80
Мука ржаная347Салат с кальмарами240
Какао375Салат с крабовыми палочками217
Гречка346Салат мимоза183
Овсянка374Салат оливье198
Перловка342Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)30,7
Пшено352Винегрет130
Ячмень343Винегрет с сельдью179
Кукуруза369Редиска со сметаной103
Макароны350Салат Цезарь303
Рис337Салат Греческий188
Соя395Салат из квашенной капусты77
Фасоль328Сельдь под шубой193
Чечевица310Салат из молодой капусты120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна.

Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином.

За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока.

Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Источник: http://onamag.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet

Как считать калории, чтобы похудеть? Считаем калории и худеем. Считаем калории: таблица

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки – все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется – просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились.

Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона.

Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Теория подсчета энергетической ценности продуктов – это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

  1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
  2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
  3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
  4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так – считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

  • Трудоемкость подсчета.
  • Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей.

Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку.

И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели – просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

  • Для молодых особ (14-17 лет) достаточно в день 2760 ккал.
  • Беременные молодые женщины – 3200 ккал.
  • Кормящие ребенка – 3500 ккал.
  • Студентки – 2800 ккал.

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

  • Женщины (18-40 лет) – от 2400 до 2600 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

  • Женщины (18-40 лет) – от 2500 до 2750 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

  • Женщины (18-40 лет) – от 2700 до 2900 ккал.
  • Женщины (40-60 лет) – от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

  • Женщины (60-70 лет) – от 2100 до 2200 ккал.
  • Женщины старше 70 лет – 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день.

Если энергетическая ценность всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете.

В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов.

Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны.

Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

  • Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – 4,7 x (возраст).
  • Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) – 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

  1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
  2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
  3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
  4. 1,7, если спорт для вас – лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев.

Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. Таблица таблицей, но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

  1. Специалисты советуют завести дневник питания для этой цели. Туда вам придется записывать все, что вы съели в течение дня. Обязательно указывайте вес продуктов в граммах и число калорий, находящихся в них. Так, например, если нарезной батон, так любимый вами, в 100 г продукта содержит 264 ккал, а вы съели на завтрак 200 г, то записать вы должны будете – 528 ккал.
  2. Вносить изменения в дневник следует не раз в день, а после каждого приема пищи. Даже если вы перекусили обычным яблоком или бананом, обязательно запишите калорийность и вес. Это нужно для того, чтобы подкорректировать ужин. Если вы употребляли слишком калорийные продукты днем, ужин надо сделать максимально легким. Подсчитайте, сколько калорий у вас осталось в резерве, и постарайтесь уложиться в эту цифру.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение – считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

  1. Калорийность чая и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
  2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
  3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде.

Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий.

Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

  • Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность – и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
  • Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
  • Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное – полезно.
  • Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе – это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы хотите похудеть, лучше перейти на цикорий.
  • Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
  • Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце».

В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой.

Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

Так вот, специалисты в один голос утверждают, что сначала надо установить причину переедания и потом уже бороться с ней. Помогут в этом несложные рекомендации от «Борменталя». А они таковы:

  1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
  2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
  3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
  4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант – 7-8 раз в день.
  5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

  • Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная – до 1700 ккал в день, вторая – до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
  • По мнению других, главное в такой диете – подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг – и вес не возвращается.
  • Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий – от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

  1. Калорийность продуктов можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
  2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Источник: http://fb.ru/article/136416/kak-schitat-kalorii-chtobyi-pohudet-schitaem-kalorii-i-hudeem-schitaem-kalorii-tablitsa

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Хорошие новости – считать калории просто. Плохие – еду придется взвешивать.

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», – это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас – то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок.

Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле – вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100.

При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше.

Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей.

Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды – в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте – смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Cтатьи | Как сохранить колени при силовых тренировках

Что еще нужно знать о подсчете калорий

– питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

– питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

– питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

– используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

– формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/1007696-kak-schitat-kalorii-dlja-pohudenija-gid-dlja-chajnikov

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – важные советы и рекомендации

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.

Про здоровье таких людей – это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса.

Продолжительность жизни тоже уменьшается.

Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть.

И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко.

Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем – отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно.

Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов.

Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке.

Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов.

Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм.

Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию.

Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Каждое блюдо можно подсчитать подобным образом. Вы должны знать калорий вам положено, чтобы начался процесс похудения и не допускать превышения этой цифры.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

  1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
  2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
  3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
  4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
  5. возраст 32 умножаете на 4,7  = 150,4;
  6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
  7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Советы экспертов по борьбе с лишним весом

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

  1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
  2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
  3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
  4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
  5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
  6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
  7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
  8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
  9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
  10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки – этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения.

Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность.

В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг – это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище.

Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание.

Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора – а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией.

Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности.

Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие.

При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды – вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях.

Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

Источник: http://feminissimo.ru/figura/dieti/kak-pravilno-schitat-kalorii-chtobi-pohudet-vagnie-soveti-i-rekomendatsii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.