Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Содержание

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Наверное, уже все знают, что отказ от продуктов животного происхождения — один из самых эффективных и быстрых способов сбросить вес. Однако аскетичный путь вегетарианца до сих пор не признан однозначно верным.

Одни ученые обращают внимание на то, что люди, исповедующие эту «экологичную» систему питания, весят в среднем на 15% меньше мясоедов, а живут на три с половиной года дольше.

Другие напоминают: большинство вегетарианцев страдают железодефицитной анемией и испытывает острый недостаток витамина B12.

К тому же у диеты без мяса есть множество медицинских противопоказаний: полный отказ от животных белков и жиров может спровоцировать обострение и развитие некоторых хронических заболеваний (например, артритов). Для тех, кто искренне хочет, но не может отказаться от мяса, и при этом мечтает о стройном и подтянутом теле, и придумали флекситарианство.

Искусство компромисса

Книга американца Дона Джексона Блатнера «Флекситарианская диета», вышедшая еще в 2009 году, до сих пор остается бестселлером. Как, собственно, и придуманная им система питания.

Слово flexible, которое дало название диете, переводится с английского как «гибкий» и точно передает суть. Блатнер пропагандирует вегетарианское меню, но при этом допускает употребление мясных блюд.

Такой подход, конечно, возмутил противников животной пищи, зато он понравился тем, кто долго и безуспешно боролся с лишним весом. Потому что флекситарианство действительно работает.

Съешьте стейк

Главный принцип диеты — отстуствие запретов. По мнению ее автора, правильно настроенный флекситарианец время от времени позволяет себе бифштексы и спокойно переносит периоды их отсутствия в рационе.

Привыкли по выходным жарить шашлыки — на здоровье.

В остальные дни разрешены овощи, злаки, орехи, грибы, фрукты, бобовые и «молочка» в таком многообразии, какое мясоеду даже не снится: ну как вместить эти вкусности в желудок, уже наполненный грубой мясной пищей?

Определитесь с тактикой

Диетологи выделяют в полувегетарианской диете два направления. Первое — постепенное уменьшение потребления мяса до необходимого минимума.

В этом случае вы можете устраивать регулярные «загрузочные» дни, когда позволено съесть яичницу на завтрак и стейк на обед. Также Дон советует включать в рацион мясных дней и другие продукты животного происхождения.

Впрочем, можно действовать и вне графика и есть стейки, когда вам этого просто очень хочется.

Второе направление: избегать мясных продуктов. Не покупать, не заказывать в ресторане, но спокойно есть свинину в гостях, если ничего другого хозяева не предлагают. Оба варианта предполагают гармоничное совмещение мясоедства и растительной диеты.

Эта диета не только помогает похудеть, но и учит осмысленному отношению к еде

Новый рацион

Как внедрить флекситарианство в жизнь? Для начала освободите от мяса хотя бы пару дней недели. В «вегетарианский» день в вашем меню должно быть много вкусных продуктов.

Бутерброд можно сделать не с колбасой, а с хумусом — пряной пастой из турецкого гороха «нут». Она, кстати, настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Вкусные супы получаются из, а из богатой растительным белком чечевицы.

Вместо майонеза — растительные масла (например, масло авокадо очень питательно).

Как только вы составите рацион, который действительно будет вам нравиться, можно увеличить количество свободных от мяса дней до 4 в неделю (это уже продвинутый этап).Уровень «эксперт» — это 5 вегетарианских дней в неделю и выходные с разрешением на мясо.

В принципе, на этом можно и остановиться: флекситарианство не подразумевает полного перехода на растительную пищу. Но практика показывает, что многие люди в конце концов практически полностью отказываются от мясных блюд. «И так вкусно», — говорят они.

Подводные камни

► Отсутствие четких «рамок» может помешать тем, чья цель — максимально быстро сбросить вес.

► Ряд ингредиентов флекситарианских блюд — киноа, масло авокадо — стоит дорого.

► Качественное и разнообразное питание потребует от вас кулинарных усилий. В кафе и ресторанах вы вряд ли найдете то, что вам нужно.

► В холодном климате или при тяжелых условиях работы отказаться от мяса будет непросто.

Ни один даже самый придирчивый критик не находит у этой диеты серьезных недостатков. Если вы действительно готовы пересмотреть свои отношения с мясом, скорее всего, она вам подойдет.

Флекситарианство на практике

Обычное меню флекситарианца состоит из 3 основных приемов пищи и пары перекусов. Типовые рационы на 1200, 1500 и 1800 ккал в день выбирайте исходя из собственных целей и ожиданий от диеты.

Японская бессолевая диета: меню на 14 дней.

Типовой день флекситарианца

Завтрак: зеленое яблоко + бутерброд с медом и авокадо (в «мясной» день — с яйцом и авокадо)

Перекус: сухарики из питы с солью и перцем

Обед: свекольный бургер

Полдник: попкорн с шоколадом и арахисовым маслом или медовые яблоки с имбирной рикоттой

Ужин: томатный суп с сырными или обычными гренками

Пропорции животной и растительной пищи строго не регламентируются, но автор рекомендует придерживаться следующих ориентиров:

► Новичкам — 1−2 вегетарианских дня и 700 г мяса в неделю;

► Продвинутым — 3−4 вегетарианских дня и 500 г мясо в неделю;

► Экспертам — 5 вегетарианских дней и 250 г мяса в неделю.

В «постные» дни Дон советует налегать на бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица, киноа, соевый сыр тофу.

Разнообразие вкуса достигается с помощью всевозможных специй, сухих водорослей и питательных спредов на основе пивных дрожжей —мармайта или веджимайта, популярных в США, Англии и Австралии.

Их можно купить в интернет-магазинах. Основа любого рациона — вегетарианского или мясного — овощи и фрукты.

Фальшивый рис

Время приготовления 10 мин.
4 порции

Потребуется: 1 кочан цветной капусты, 1 ст. л. оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 ст. л. измельченного зеленого лука, черный перец по вкусу.

Приготовление: Измельчить капусту в блендере в крупную крошку. Обжарить полученное пюре на оливковом масле с чесноком 4−6 мин. Посыпать зеленым луком и черным перцем.

Диета на основе клетчатки

Свекольные бургеры

Время приготовления 30 мин.
6 порций

Потребуется: ½ ст. овсяных хлопьев (можно безглютеновых), 1 средняя свекла, ½ красной луковицы, 400 г. черных бобов (одна банка), 1 ст. л. молотого перца чили, 1 ст. л. молотого льняного семени, 1 ст. л. теплой воды, ½ ч. л. морской соли,
½ ст. л. масла авокадо.

Приготовление: Свеклу натереть на терке, лук мелко нарезать. В небольшой миске соединить льняное семя с водой и дать постоять 5 минут до загустения. Измельчить хлопья в блендере и постепенно, продолжая измельчать, ввести в получившуюся муку размоченное льняное семя и бобы. Затем добавить свеклу и лук. Посолить, поперчить и взбить получившийся фарш.

Сформовать 6 плоских котлет и убрать их в морозилку на 15 минут. Обжарить каждую котлету на масле по 4 минуты с каждой стороны. Подавать на цельнозерновом хлебе с обычными наполнителями для бургеров — салатом, помидорами, красным луком и горчицей.

Медовые яблоки с имбирной рикоттой

Время приготовления 25 мин.
6 порций

Потребуется: 3 очищенных яблока, разрезанных на половинки, 2 ст. воды, ¼ ст. меда, 2 палочки корицы, щепотка соли.

Для начинки: ½ стакана сыра рикотта (9% жира), 3 ст. л. измельченного корня имбиря, 1 ст. л. сахара, ½ ст. л. масла, 3 ст. л. измельченных орехов.

Приготовление: Потушить яблоки с водой, медом, корицей и солью (20 мин) в открытой посуде, перевернув один раз. Имбирь обжарить в растительном масле с сахаром (1 мин.) и соединить с рикоттой. В яблоки выложить начинку, присыпать орехами и полить оставшимся медовым отваром.

Томатный суп с сырными гренками

Время приготовления 1 час
6 порций

Потребуется: 2,5 кг помидоров (нарезать половинками), 2 луковицы, 6 зубчиков чеснока, 150 г свежего базилика, 3−4 стакана воды, ¼ ч. л. молотого красного перца, 2 ст. л. оливкового масла, кулинарный спрей, бальзамический уксус, соль и перец по вкусу. Для гренков: по 2 ломтика полутвердого сыра и цельнозернового хлеба.

Приготовление: Разогреть духовку до 200 °C. Разрезать помидоры пополам, сбрызнуть маслом, разложить на противне срезом вверх, посолить, поперчить и отправить в духовку на 45 мин. В сотейнике быстро обжарить измельченные лук и чеснок на оливковом масле, посолить и поперчить.

Соединить с запеченными помидорами, измельчить и разбавить водой. Довести смесь до кипения, накрыть крышкой и варить 15 мин. на небольшом огне. Выложить сыр на хлеб и запекать в духовке около 5 мин (пока сыр не расплавится), а затем нарезать квадратиками по 2 см.

 Разлить суп по тарелкам, сбрызнуть бальзамическим уксусом и украсить гренками.

Источник: https://lisa.ru/krasota/76856-kak-est-i-hudet-vsya-pravda-o-fleksitarianstve/

Флекситарианская диета: 10 причин попробовать, чтобы похудеть без стресса

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Диеты часто диктуют нам, что нельзя есть: ешьте меньше сахара, ешьте меньше растительного масла, ешьте меньше молочных продуктов, ешьте меньше углеводов, ешьте меньше красного мяса.

Если вы пробовали такой метод запретов, то знаете, что такие ограничения очень сложно соблюдать. Около 10 лет назад появилось такое движение, как флекситарианство.

Флекситарианская диета для женщин – это полувегетарианский способ питания. Как это работает и помогает ли худеть?

Флекситарианцы, в целом, питаются как вегетарианцы, но не всегда. Они стараются есть больше растительной пищи, но, в то же время, хотят быть достаточно гибкими, чтобы, иногда отклонившись от основной диеты, не испытывать при этом чувство вины.

Такой подход к питанию достоин внимания. Гибкость позволяет с легкостью придерживаться здорового питания и гармоничного образа жизни, но есть и другие причины, почему стоит попробовать флекситарианскую диету – вообще-то, это вовсе не диета.

Причина № 1. Вы будете есть больше овощей и фруктов, богатых питательными веществами

Основное преимущество флекситарианства – это увеличение в рационе количества овощей и фруктов, что само по себе является здоровым питанием. Флекситарианец съест, скорее, омлет с брокколи, нежели с беконом. И это прекрасно, ведь овощи – это необработанные, цельные продукты, богатые питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой.

В начале 2017 года ученые опубликовали результаты оценки 25 исследований и подтвердили, что полувегетарианская диета для женщин полезна для снижения веса, улучшения пищеварения и нормализации кровяного давления. Кроме того, такая диета может быть не лишней при лечении воспалительных заболеваний кишечника.

Причина № 2. Вы не будете испытывать неудобств во время различных мероприятий

Отпуск, застолья, праздники – это всегда время, когда нарушаются всякие диеты. Но флекситарианство позволяет насладиться моментом. В такие дни вы можете сесть все, просто едите больше овощей.

Причина № 3. Флекситарианская диета для женщин может помочь в снижении веса

Преобладание в рационе растительной пищи над мясной может быть ключом к здоровому и правильному весу. Исследования подтверждают, что индекс массы тела вегетарианцев ниже, чем невегетарианцев.

Вегетарианцы в среднем съедают меньше калорий, чем невегетарианцы. С другой стороны, для вегетарианцев существует риск недобора нужного количества минералов и витаминов.

Если же не отказываться от мяса полностью, то можно получить двойную выгоду: и снижение веса, и здоровье.

Причина № 4. Вы делаете свой вклад в защиту окружающей среды

В попытке хоть как-то приобщиться к защите окружающей среды многие люди отказываются покупать мясо и другие продукты в магазинах, а предпочитают покупать их на фермерских рынках, так как коммерческое производство мяса плохо сказывается на экологии.

Однако, снижение потребления красного мяса и молочных продуктов, в целом, более эффективно, ведь при содержании животных даже на домашней ферме происходит выброс парниковых газов (углекислого газа и метана), что влияет на повышение температуры на планете.

Причина № 5. Вы развиваете правильное отношение к пище

Мы привыкли называть пищу полезной или вредной. Конечно, хорошо иметь определенные границы относительно выбора пищи, но слишком строгий подход приводит к осуждению за выбор вредных продуктов.

Да и запретный плод сладок.

Флекситарианская диета для женщин предлагает выбор продуктов, которые полезны для здоровья (и, к тому же, они еще и вкусные), но, в то же время, если вы съели что-то «запретное», то в этом нет ничего страшного.

При ограничивающем подходе к питанию может развиться нездоровая навязчивость. Джордан Янгер, бывшая вегетарианка, рассказала, как у нее развилась орторексия: «Я стала жить сплошными ограничениями.

Только веганство, только растительные продукты, никакого глютена, никакого растительного масла, никакого рафинированного сахара, никакой муки, никаких соусов и т.д.

Вся моя жизнь сводилась к тому, когда и что я могу или не могу есть и что с чем я могу или не могу комбинировать».

Флекситарианство – гибкая диета. Можно сосредоточиться на том, что вы предпочитаете есть: овощи и фрукты. Поскольку мясо не исключается полностью, то и нет соблазна сосредотачивать внимание на том, что запрещено.

Причина № 6. Такую диету тяжело нарушить

Флекситарианская диета для женщин – это почти гарантированный успех, так как ее тяжело нарушить. Некоторые люди периодически питаются только растительной пищей, а в другие периоды регулярно едят мясо. И этот подход вполне соответствует флекситарианству. При этой гибкой диете в любом рецепте можно заменять мясо полностью или частично бобовыми.

Причина № 7. Вы сокращаете потребление обработанных продуктов

В обработанных продуктах содержится много консервантов и искусственных ингредиентов. Питаясь преимущественно растительной пищей, вы автоматически сокращаете или полностью исключаете их потребление. А учитывая тот факт, что обработанные мясные продукты повышают риск заболевания раком, флекситарианство может добавить несколько лет жизни.

Причина № 8. Вы не лишаете себя животных белков

Белки – важная составляющая любой диеты. Белок необходим для восстановления мышц, сжигания жира и здоровья костей. Мясо – не единственный, но легкодоступный источник белка. Флекситарианцы знают, что всегда могут поесть мяса или рыбы, чтобы поддержать необходимое количество белков в рационе.

Причина № 9. Это недорого стоит

Овощи дешевле, чем мясо. И этим все сказано.

Причина № 10. Вы не лишаете себя любимых продуктов

У каждого из нас есть любимое блюдо. А если это блюдо, которое готовит мама или бабушка, то вдвойне обидно отказываться от него. Если вы едите что-то, что больше всего любите, по какому-то праздничному поводу, вы не нарушаете правила. В этом вся суть флекситарианства.

 popsugar.com

Источник: https://edaifigura.ru/o-poxudenii/dieta-dlja-zenschin.html

Флекситарианство – новый взгляд на здоровое питание

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

В наше время большинство людей из развитых стран мира значительное время уделяет поиску успешных систем питания. Многие заинтересованы в изменениях в пользу сбалансированного употребления пищи и общей корректировке еды в сторону здорового рациона.

Питаться максимально правильно сейчас не только полезно для вашего организма, но и позволит быть в тренде здорового образа жизни. Ведь такое хобби сейчас очень модно.

Вот только, какой способ можно считать самым правильным – большой вопрос и повод для длительных непрекращающихся дискуссий.

Перерождение вегетарианства в нечто новое

Последнее десятилетие стало пиком популярности идеологии вегетарианства. Эта достаточно строгая модель питания превратилась в целое движение однодумцев, в философию стремящихся к здоровью людей, в основу новой субкультуры.

Во время возникновения данное явление полностью запрещало своим приверженцам употребление пищи, происхождение которой имело отношение к животному миру.

Медики очень негативно относились к такому виду самоограничения, ведь многие люди просто не могут по объективным причинам отказываться от употребления мяса из-за необходимости его составляющих частей для их организма. Другим же животная пища важна для жизни.

Все в нашем мире со временем изменяется и эволюционирует.

Не стало исключение и движение вегетарианцев – начало порождать ответвления, приверженцы которых относились более мягко к употреблению животных продуктов, позволяя их нечастое употребление в достаточно небольших количествах. И именно о такой форме прошедшего эволюцию облегченного вегетарианства под названием “Флекситарианство” мы хотим вам рассказать в этой статье.

Идеология флекситарианства

Примечательным моментом для данного подвида вегетарианства является то, что медицина его полностью одобряет. Здоровое питание по-флекситариански не имеет четких требований, что делает его максимально гибким и индивидуальным для подстройки под конкретного человека.

Каждый отдельный приверженец движения может иметь рацион настолько отличный от еды другого флекситарианца, что иногда можно даже не догадаться, что они оба придерживаются диеты с общими чертами и фундаментальными требованиями.

Конечно же, флекситарианцы сохранили основные черты прародителя и основным компонентом питания остались все те же овощи и фрукты. Но в отличии от веганов, эти ребята позитивно относятся к молочным и кисломолочным продуктам.

Привлекательным фактом, который поможет не отказаться от экспериментов с флекситарианством, будет то, что оно позволяет кушать мясо и рыбу. Пускай не так много, но еженедельно.

Не стало неожиданностью и тот факт, что такая система достаточно популярная и была хорошо воспринята молодыми людьми, которые с достаточно молодых лет хотят заботиться о своем здоровье. Нашлись и те, кто обвиняет флекситарианство в “плагиате”.

Некоторые люди стали замечать, что данная система питания своими чертами слишком похожа на классический пост христианской религии, ведь флекситарианство построено на циклах, когда приверженец рациона питания этого движения чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса.

Основной отличительной чертой можно назвать только то, что члены обязательно считают количество калорий в употребляемой пище.

В целом, можно подытожить: гибкость этого подвида питания позволяет людям придерживаться здорового и гармоничного образа жизни. Но это не единственная причина, почему вам стоит попробовать такую диету. Ниже мы попробуем максимально объемно разъяснить для вас позитивные моменты, ради которых и стоит попытаться стать приверженцем этой идеи о здоровом питании без излишних самоограничений.

Увеличение овощного рациона

Благодаря флекситарианству вы станете употреблять гораздо больше растительной пищи. Увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе позитивно скажется на общем состоянии здоровья всего организма. Флекситарианец может позволить себе, к примеру, не омлет с брокколи, а омлет с беконом.

Эти ребята не отказываются от полезных элементов, которые содержатся в мясной пище и в то же время получают максимум от необработанных, цельных и сохранивших витамины овощей.

А исследования ученых доказывают эффективность такой видоизмененной вегетарианской диеты для снижения веса и нормализации давления.

Отсутствие неудобств из-за ограничений

Иногда случаются праздники, застолья и другие мероприятия, которые могут пошатнуть вашу веру в себя из-за того, что вы поддались искушению и нарушили свою диету. Представителей флекситарианства мало беспокоят такие проблемы.

Они спокойно позволяют себе как просто употребление большого количества овощей, не заботясь о калорийности, так и ограниченное употребление таких продуктов, как хорошо прожаренное мясо (если до этого у них шел или будет идти после этого длительный период воздержания от такого рода пищи).

Отличное решение диетических проблем не только в плане физиологии, но и в психологическом плане, ведь множество диет заканчиваются сразу же, как человек разочаровывается сам в себе.

Снижение веса

Следующим неоспоримым плюсом будет комплексная польза для организма от флекситарианской диеты. Это – одно из основных отличий данного ответвления от классического вегетарианства. Ведь представители первичного движения могут рассчитывать только на снижение веса и показатели пользы, которые отображаются на внешнем виде.

Флекситарианцы же, в свою очередь, от диеты, имеющей многие черты изначального вегетарианства, но с ослабленными требованиями относительно мяса, получают не только улучшение фигуры от уменьшенного количества калорий, употребляемых в день, но и наполненность организма полезными микроэлементами, которые сложно получить с иных источников, кроме мяса.

Вклад в защиту окружающей среды

Если вы станете флекситарианцем, польза от этого решения будет принесена не только вам лично, но и всему человечеству и планете. Ведь сейчас уже почти все знают о том негативном влиянии, которое приносит промышленное производство мяса.

Огромные фермы выбрасывают неимоверные объемы парниковых газов, влияющих на повышение температуры на планете.

Сейчас ученые все чаще стали говорить о том, что одной из самых главных причин глобального потепления является именно деятельность человечества по разведению огромного количества крупного рогатого скота.

Отсутствие психологического давления

Эта причина состоит в том, что данная диета не возлагает на вас огромный комплекс вины за употребление не слишком полезной пищи, что в итоге может и вовсе сподвигнуть вас на отказ от полезной идеологии или просто на просто негативно повлиять на психологическое состояние.

К тому же, запретный плод сладок и многие строжайшие запреты того же вегетарианства рано или поздно нарушаются, что может привести к потере веры в себя и свои идеалы. Флекситарианство никогда не сделает с вас человека, который живет с мыслями о постоянных самоограничениях.

Легкие правила

Чтобы нарушить эту диету, стоит очень сильно постараться. Если флекситарианство – личный выбор, то почти всегда вы просто обречены на успех в поддержании требований этого подвида здорового питания. Флекситарианству соответствует даже такой немыслимый для вегетарианцев цикл, когда в один период человек ест только растительную пищу, а в другой – регулярно употребляет мясо.

Меньше вредной еды и дешевизна

Уменьшенное потребление мяса приводит к тому, что вы принимаете меньше консервантов с другими негативными ингредиентами, которыми полны наши мясные продукты из магазинных полок. К тому же, учитывая выводы ученых о повышении вероятности рака от употребления мясных продуктов, вы можете выиграть не только здоровье, но и более длительный срок жизни.

Эта диета дешево стоит, ведь никто не будет спорить о том, что мясо всегда дороже овощей.

Отсутствие дефицита белка и психологических стрессов

Конечно же, одна из самых очевидных причин – отсутствие недостатка белка. Полезные свойства фермента по наращивания мышц, сжиганию жира и здоровью костей будут задействованы и в вашем организме без слишком сложных вариаций его получения.

Флекситарианцы не испытывают стрессов от того, что приходится ограничиваться от полюбившихся с детства лакомств. Они никогда не отказывают своей маме или бабушке, когда те просят попробовать их не всегда полезные с точки зрения вегетарианцев блюда. А своим согласием не нарушат абсолютно никаких правил. В чем и состоит основная польза для психологии человека, решившего стать флекситарианцем.

Конечные выводы

Напоследок хотелось бы упомянуть выводы гастроэнтерологов и гепатологов, которые говорят нам о том, что полный отказ от мясной пищи приводит к тому, что наш организм недополучает аминокислоты, которые можно вывести только из этого вида пищи.

Это рано или поздно приводит к сбоям эндокринной и иммунной системы.

Отсутствие мяса провоцирует дефицит некоторых витаминов в организме, поэтому, специалисты пришли к выводу, что флекситарианство – достаточно неплохой выбор и альтернатива вегетарианству и веганству.

Веганы не любят вспоминать об этом, но чтобы поддерживать свой организм в нормальном состоянии, им требуется проводить 2-3 курса по приему препаратов с витаминами и железом в год – это достаточно сложно, затратно и неудобно. Флекситарианцы избавлены от данной проблемы благодаря тому, что мясо для них не является “запретным плодом”.

Источник: https://FoodandHealth.ru/info/fleksitarianstvo/

Флекситарианская диета

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Эта диета очень молодая. Она появилась в 2009 г. после выхода книги диетолога Доуна Джексона Блатнера. Она называлась «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предупредить болезни и продлить жизнь».

Книга стала популярной, у диеты появилось много поклонников. Она одна из немногих получивших лестные отзывы диетологов и нутриционистов.

В ней мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно всех веществ, необходимых для полноценного функционирования организма.

Доун Джексон Блатнер — автор нашумевшей книги. Да, это женщина!

Свое название этот режим питания получил от двух слов – flexible («гибкий») и vegetarian («вегетарианство»). Поэтому это слово можно перевести как «гибкое вегетарианство». Собственно говоря, так оно и есть. Флекситарианство соединило то, что казалось несоединимым, – вегетарианство и мясоедение. Это стало возможным благодаря гибкому подходу к отказу от мяса.

По своим взглядам флекситарианцы все же более близки к вегетарианству, однако позволяют себе иногда есть мясо. Взяв лучшее от обеих систем питания, они, с одной стороны, потребляют достаточное количество клетчатки, витаминов, минералов и воды, содержащейся в дарах природы, а с другой – пополняют запасы белка и аминокислот, которые содержатся исключительно в мясе.

Что хорошего?

  • Ученые свидетельствуют: вегетарианцы в целом здоровее мясоедов. Так, согласно исследованиям, они весят на 15% меньше тех, кто не прочь полакомиться стейком или куриной ножкой, а ожирение среди любителей овощей встречается крайне редко.
  • Склонных к набору избыточного веса среди вегетарианцев очень мало – до 6%.

    Сам автор диеты говорит, что за полгода-год на ней можно сбросить до 15 кг. Но это не единственный плюс рациона с повышенным содержанием фруктов и овощей.

  • Такой режим питания содержит меньше калорий и дает чувство легкости, хотя при этом он сбалансирован по содержанию питательных веществ и, что особенно важно, белка.

    Рацион очень разнообразен, поэтому вы не будете испытывать психологического дискомфорта.

  • Продукты для флекситарианской диеты всегда доступны в большом изобилии, и вы всегда можете выбрать те, которые подойдут именно вам по цене, вкусовым качествам, сезонности и т. п.
  • Отдельно отметим, что большое количество овощей и фруктов в меню хорошо влияет на здоровье.

    Особенно благодарны будут ЖКТ и сердечно-сосудистая система. Кроме того, такой рацион существенно снизит риск развития сахарного диабета.

Принципы организации рациона

Чтобы перейти на эту диету, следует ввести в свой рацион продукты пяти групп.

  1. Овощи и фрукты. Свежие и приготовленные, желательно максимально щадящим способом.
  2. Молоко и все его производные, включая кисломолочные продукты.
  3. Цельное зерно.
  4. «Новое мясо» – яйца и растительные источники белка. Это соевый сыр тофу, чечевица, фасоль, горох, нут и другие бобовые, а также орехи и семечки.
  5. Специи. К этой группе относятся также ароматные травы и сахарозаменители. Из последних Блатнер рекомендует использовать нектар агавы.

Основу меню составляют овощи, фрукты и зелень. Каждый из приемов пищи составляется по такому правилу: 50% всего, что лежит в тарелке, должно приходиться на овощи по 25% – на белковые продукты и цельные злаки.

Флекситарианская диета предполагает контроль калорийности рациона. Но это нетрудно, если приучить себя следовать правилу 3-4-5. Самый низкокалорийный прием пищи приходится на утро – завтрак должен быть легким, на 300 ккал. Обед плотнее – в него можно «поместить» 400 ккал.

Самую обильную трапезу флекситарианцы устраивают вечером – калорийность ужина составляет 500 ккал. За день можно устроить еще два перекуса, каждый которых содержит 100 ккал. В сумме энергетическая ценность дневного рациона не превышает 1500 ккал, что позволит похудеть и впоследствии держать вес под контролем.

Типичный прием пищи на флекситарианской диете.

Если вы чувствуете, что этого недостаточно, можете увеличить калорийность завтрака вдвое. Это придаст энергии на целый день. А если в ваших планах похудеть быстрее, откажитесь от перекусов. Но помните, что 1200 ккал в сутки для женщины – это критически низкий уровень энергии. Исключение перекусов приблизит вас к порогу.

Жир просто растает! Минус 20 кг за 2 недели, если развести в воде…

Чтобы увидеть положительные результаты, достаточно придерживаться фдекситарианского рациона в течение пяти недель. После этого вы можете вернуться к своему обычному меню и есть Но при желании вы можете сделать его своим обычным стилем питания или время от времени переходить на него, чтобы устроить разгрузочный период – несколько дней или неделю.

Мясо в диете

Как уже было сказано, флекситарианцы допускают употребление мяса. Однако его количество может варьироваться. Можно выделить три степени «погруженности» в диету.

Первая. Как минимум два полностью вегетарианских дня в неделю. Такой режим рекомендуется соблюдать новичкам, которые только начинают переход на растительную пищу.

Обложка оригинальной книги о флекситарианстве.

Вторая. Три-четыре исключительно вегетарианских дня.

Третья. Пять дней на растительной пище. В оставшиеся два можно позволить себе есть до 250 г мяса. Такую диету соблюдают опытные флекситарианцы.

При переходе на новый стиль питания вы можете задерживаться на каждой ступени столько, сколько будет нужно, чтобы привыкнуть к меню и перестать испытывать дискомфорт при виде сочного стейка или куска курятины. Даже если вы способны продержаться без мяса два дня, вы уже флекситарианец.

Не беспокойтесь, если в процессе перехода вас будет тянуть к вредностям – со временем это пройдет. Автор диеты говорит, что эти процессы связаны с пищевыми привычками, которые формируются у человека годами.

Фастфуд, сладости и прочая вредная пища содержат много сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и тому подобных ингредиентов. Вполне нормально, что вкусовые рецепторы будут просить их.

Со временем это пройдет, и вы научитесь получать удовольствие от вкусов и ароматов овощей и фруктов.

Меню флекситарианской диеты

Флекситарианская диета предоставляет своим последователям полную свободу в составлении рациона. Нужно только придерживаться заданной калорийности и соблюдать правило 3-4-5. Предлагаем вам три варианта меню на день: один с содержанием мяса и два вегетарианских.

Рацион для мясного дня

Завтрак: 2 вареных яйца, 60 г куриного филе на пару, средний помидор, 2 диетических хлебца, чашка зеленого чаю без добавления сахара.

Второй завтрак: на выбор – фрукт (яблоко или апельсин), 200 г свежих ягод, 7 миндальных орехов или 3–4 грецких.

Обед: 200 отварной, на пару или запеченной говядины или телятины, 100 г овсянки или гречневой каши без добавления соли и масла, любая капуста, тушенная без добавления масла (на воде).

Полдник: смузи с бананом, грушей или клубникой на соке или молоке.

Ужин: 100 г риса или фасоли, приготовленных без добавления масла, соли и приправ, свежие или тушеные овощи, порция миорепродуктов.

Рацион для вегетарианского дня: вариант первый

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень – листовой салат и петрушка.

Второй завтрак: фрукты и 5 грецких орехов.

Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой и другими овощами по желанию.

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока, 3–4 шт. любых сухофруктов, 3 миндальных ореха.

Ужин: пюре из фасоли или бобов, овощной салат без масла, любая капуста, тушенная без добавления масла.

Если в течение дня возникает чувство голода, можно устроить перекус. Для него подойдут яблоко, небольшой банан или порция попкорна без каких-либо добавок.

Рацион для вегетарианского дня: вариант второй

Завтрак: тост с небольшим количеством миндального или арахисового масла, яблоко.

Обед: бургер – цельнозерновая булочка, ¼ свежего авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки мелко нашинкованной свежей капусты, 1–2 ст. л. соуса (барбекю или любого другого по вкусу), на десерт – апельсин.

Полдник: фруктово-ореховый салат – 3 колечка консервированного в собственном соку ананаса, 2 ч. л. засахаренного имбиря, нарезанного тонкой соломкой, 2 ч. л. толченого ореха пекан.

Ужин: чашка готового бурого риса с 2 ч. л. арахисового масла и ½ чашки тофу или таким же количеством куриной грудки, тушеными овощами с добавлением тертого имбиря, чеснока и кинзой. Рис можно тушить с ¼ чашки ананасового сока без сахара.

Можете позволить себе также десерт – горячий шоколад по-мексикански. Чтобы его приготовить, добавьте в чашку горячего обезжиренного молока или соевого молока 1 ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. меда, перемешайте и посыпьте корицей.

(1 , 5,00 с 5)
Загрузка…

Источник: http://jhealth.ru/all-diets/flexitarianskaya-dieta/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.