Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

Содержание

Еда против стресса

Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

По данным BBC, в 2012 году в Великобритании стресс стал основной причиной отсутствия сотрудников на своих рабочих местах. Это сказалось не только на работе отдельных предприятий, но и на благополучии целой страны. Ведь ежегодно больничные обходятся ей в 14 млрд фунтов стерлингов. Поэтому вопрос воспитания здорового и счастливого общества здесь стоит ребром.

Более того, статистические данные также показали, что около 90 % населения США постоянно подвергается сильному стрессу. Причем треть из них испытывает стрессовые состояния ежедневно, а остальные – 1-2 раза в неделю. К тому же, 75-90% всех больных, которые обращаются за помощью к врачам, имеют симптомы таких заболеваний, которые были вызваны именно стрессом.

Что касается России, тут точной статистики воздействия стресса пока нет. Однако по приблизительным оценкам ему подвержены не менее 70% россиян. При этом не все они знают о тех последствиях, которые он оказывает на их душевное состояние, здоровье, и отношения в семье.

Хотя… Как бы парадоксально это не звучало, но у стресса есть и положительные стороны. Ведь именно он мотивирует человека на постановку и достижение новых целей и покорение новых вершин.

Когда человек испытывает стресс, в его организме вырабатывается адренокортикотропный гормон. Он обеспечивает поступление дополнительной энергии, подготавливая, таким образом, человека к испытаниям.

Ученые называют этот процесс «механизмом борьбы или бегства». Иными словами, после получения сигнала о назревающей проблеме, человеку даются силы решить ее, «приняв бой», или избежать, буквально убежав.

Однако проблема в том, что подобный выход из трудной ситуации был приемлем лет 200 назад. Сегодня же сложно представить себе работника, который после взбучки от начальства тут же наносит ему куда-нибудь свой коронный удар либо же вообще исчезает восвояси. Ведь в современном обществе существуют свои законы и нравы. И ими не стоит пренебрегать.

Тем не менее, как и 200 лет назад организм продолжает выработку адренокортикотропного гормона. Но, оставшись невостребованным, он невольно приносит ему вред. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистая система. Появляются язва, проблемы с сердцем и гипертония. Дальше – больше. Но тут уж все зависит от состояния здоровья человека.

Питание и стресс

Одним из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех необходимых веществ, как впрочем, при любом недуге.

Главное, ввести в свой рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери серотонина.

Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.

Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом

Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

Зеленый чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и нормализует уровень сахара в крови.

Черника и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.

Спаржа и брокколи. Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

Черный шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

Авокадо. Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

Индейка. В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.

Во-первых, стоит заняться спортом. Подойдет все, что вы любите: бег, ходьба, плавание, гребля, командные игры, йога, фитнес или танцы. Важно двигаться, но не важно как.

Оптимальное время занятий – полчаса.

Оно позволит Вам снять напряжение, улучшить работу сердца, сбросить вес и повысить настроение, просто запустив ответную реакцию организма на «механизм борьбы или бегства».

Во-вторых, посмеяться от души. По результатам исследований помимо помощи при борьбе со стрессом, смех также утоляет боль, повышает иммунитет, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, провоцирует выброс эндорфинов, которые положительно действуют на работу мозга.

В-третьих, отказаться от:

  • Черного чая, кофе, колы и энергетиков, так как они содержат кофеин. Он возбуждает нервную систему и лишает сна.
  • Сладостей – действие сахара на организм схоже с действием кофеина;
  • Алкоголя и сигарет – они вызывают перепады настроения и усугубляют ситуацию;
  • Жирной пищи – она ухудшает пищеварение и сон, которые и без того уже нарушены стрессом.

В-четвертых, послушать музыку, поиграть с животными, сходить на массаж, почитать интересную книгу, побыть на природе, принять ванну, погулять, поспать… или выспаться.

Кто-то сказал, что жизнь полна стрессов, если тебя не любят. Поэтому любите и будьте любимы! И ни за что не поддавайтесь влиянию дурных вестей и завистливых людей!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против стресса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/food-for/against-stress.html

Антистрессовая диета: приятное с полезным

Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

После стрессовых ситуаций организм истощен, ему требуется поддержка и восстановление. Существует мнение, что депрессии лечит только психотерапевт. И в большинстве случаев это абсолютно правильно. Но как быть, если психологическая помощь недоступна по ряду причин, а стресс изматывает? Хорошо помогают аутотренинги, физические упражнения, дозированное приятное общение.

Если человек в ситуации постоянного стресса и депрессии, то от интенсивного общения он устает еще больше. Но как еще можно помочь себе в сложных ситуациях? Сегодня разберем вопрос помощи в домашних условиях и более подробно остановимся на питании. Как ни странно, некоторые продукты могут скорректировать течение стресса в меньшую сторону.

Итак, лечение тревоги и стресса с помощью антистрессовой диеты.

Продукты с антистресс-эффектом

Во время нервных переживаний желательно выбирать пищу, которая легко усваивается. Не стоит налегать на фаст-фуд и полуфабрикаты, желательно баловать себя пищей, приготовленной в домашних условиях. Имеет смысл употреблять сложные углеводы. Например, тарелка горячей овсянки увеличивает уровень серотонина, он обладает успокаивающем действием.

Какую еду лучше есть в стрессовых ситуациях? Список возглавляют овощи и фрукты, но не только. Ученые советуют включать в рацион при стрессе следующие продукты:

  1. Помидоры содержат фенилаланин, он останавливает распад гормона, отвечающего за хорошее настроение. В ситуации депрессии томаты работают, как антидепрессанты.
  2. Сельдерей использовали еще наши предки. Лечение от нервов в старину подразумевало включение сельдерея в ежедневное меню. И не зря: в нём содержатся фитовещества с седативным дейсвтием.
  3. Все виды капусты богаты витаминами и избавляют от нервной возбудимости. Цветная капуста, брокколи, белокочанная – источник хорошего настроения.
  4. Молочные продукты с высоким содержанием магния и кальция помогают бороться с беспокойством.
  5. Для снятия нервного напряжения рекомендуются продукты, богатые белком. В меню должны присутствовать блюда из морской рыбы, нежирные сорта мяса. Регулярное употребление семги понижает уровень адреналина, а этот гормон напрямую связан с возникновением стресса.
  6. Морская капуста необходима при депрессии , так как содержит много йода йода. Ученые определили закономерность, что реакции человека на стрессовую ситуацию связаны с работой щитовидной железы. Её работу поддерживает йод. К дополнительным преимуществам морской капусты можно отнести её низкую калорийность. Морскую капусту можно употреблять, не ограничивая себя.
  7. Орехи содержат много витаминов, помогают вырабатывать серотонин. Но у них есть недостаток – высокая калорийность.
  8. Наибольшее количество серотонина содержится в бананах.

Напитки против стресса

Лечение с помощью антистрессовой диеты должно включать и полезные напитки. Особенно полезны:

  • зеленый чай;
  • ромашковый чай;
  • напитки с добавлением имбиря и лимонного сока.

Почему чай от стресса эффективен? Существует исследование, доказывающее пользу чая и его результативность против депрессии.

Психолог из Лондона предлагал одним студентам после экзамена по математике выпить стакан воды, а другим чашку чая. У тех, кто пил простую воду, уровень тревожности не изменился и даже повысился, а у студентов, пивших чай, беспокойство стало снижаться.

Чай может снизить симптомы депрессии, избавить от нервозности во время стрессовых нагрузок. Чайная церемония, проведенная по всем правилам, сама по себе является успокаивающим действием, возвращающим равновесие и покой.

Как быть со сладостями

Сладкие продукты стали любимым домашним средством помощи при стрессе. Конфеты, мороженое, шоколад – такое «лечение» использует множество людей в трудных ситуациях.

Ученые из Германии подтверждают: шоколадные конфеты и батончики положительно влияют на психику. В шоколаде много триптофана, он повышает уровень серотонина, приводя человека к умиротворению. Не зря многие вспоминают о радостных мгновениях детства, когда в доме были шоколадные конфеты и удалось ими полакомиться.

Однако, действие шоколадных конфет на психику быстрое, но эффект мимолетен. Из-за чего можно начать злоупотреблять шоколадом, пытаясь вернуть мгновения радости и счастья. Это приводит к проблемам с лишним весом и пищевым расстройствам. Специалисты рекомендуют употреблять не более 40 грамм шоколада в день.

Чем можно заменить шоколадные конфеты и батончики? Орехи, сухофрукты, мёд. Также интересный рекомендации дают испанские учены, которые в своих исследованиях пришли к выводу, что жевательная резинка помогает победить стресс.

: «Супер-еда для радости. Продукты-антидепрессанты».

Вывод

Лечение антистрессовой диетой помогает снять проявления тревоги, напряжения. Питание против стресса – приятный способ поднять настроение естественным путем.

Но важно не переедать. Еда может служить замещением: трудности заедаются, используются конфеты, фаст-фуд, в итоге проблема не решается, плюс прибавляется лишний вес. Лечение сложных случаев должно осуществляться врачом.

Антистрессовая диета: приятное с полезным Ссылка на основную публикацию

Источник: https://OStresse.ru/borba-so-stressom/antistressovaya-dieta.html

Диеты приводят к стрессу, вызывают старение и ухудшают настроение – Зожник

Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

С разрешения издательства «Альпина паблишер» Зожник публикует главу из книги профессора Трейси Манн «Секреты лаборатории питания». 

Диеты приводят к стрессу. Стресс способствует старению

Пускай жизнь кажется длиннее, если вы чувствуете себя хорошо. Но когда вам плохо, а время замедляется, поводов для радости не остается. Самочувствие человека на диете нередко ухудшается.

В частности, как доказала Джанет Томияма, которая наблюдала за худеющими женщинами и изучала образцы их слюны, диета вызывает стрессовую реакцию организма, в результате чего гормон кортизол высвобождается и попадает в кровь.

Кортизол не только осложняет процесс потери килограммов, но и провоцирует химические изменения в организме. Мы знаем, что задача кортизола — переработка энергии из запасенной в легкодоступную с целью немедленного использования для борьбы со стрессом.

Для этих целей энергия «изымается» из тех систем организма, которые не нужны для борьбы с хищником или бегства от него. На время выключаются иммунная и репродуктивная функции, прекращаются процессы роста и запасания энергией.

Нет ничего страшного, если стресс возникает изредка.

Но если вы испытываете его постоянно — переживаете о работе, об отношениях, о том, что для уважаемого взрослого человека вы съели слишком много зефирных зверюшек, — вызываемые стрессом перемены накапливаются и могут привести к серьезным физиологическим последствиям.

Со временем вы будете более восприимчивы к инфекциям. Ваши кости станут менее прочными. Сердцу придется работать сильнее, чтобы перераспределять энергетические ресурсы, вследствие чего повысятся давление и нагрузка на кровеносные сосуды. Организм потеряет чувствительность к инсулину, а жир будет скапливаться в области живота — в самом опасном с точки зрения здоровья месте.

Помимо этих хорошо известных последствий реакции организма на стресс существуют и такие, которые исследователи только начинают изучать. Самое значимое изыскание в данной области, на мой взгляд, проведено Джанет и ее коллегами, которые поставили ряд экспериментов и высказали предположение, что масштабное высвобождение кортизола может задеть часть клетки, которая отвечает за старение.

Этот участок называется теломером и представляет собой своего рода защитный колпак на концах хромосомы. Теломер укорачивается при каждом делении клетки.

В результате он становится настолько коротким, что клетка больше не может делиться и погибает. Чем больше клеток погибает, тем заметнее старение: ослабевают мышцы, на коже появляются морщины, ухудшаются зрение, слух, работа мозга.

Джанет обнаружила, что чем больше кор- тизола высвобождается, тем короче становятся теломеры.

Другие ученые выяснили, что у «хронических» фанатов диет длина теломеров меньше, чем у тех, кто специальные режимы питания не применяет. Исследовательская работа в данном направлении только начата, но не исключено, что особые системы питания (а точнее, вызванный ими стресс) ускоряют процесс старения.

Диеты ухудшают настроение

Мы говорим о физических проблемах, к которым может привести стресс из-за диеты, но не стоит забывать и о другой стороне. Для многих самыми неприятными последствиями режима ограниченного питания являются эмоциональные, такие как депрессия, низкая самооценка и даже злость.

Как писал Кис о своем знаменитом Миннесотском голодном эксперименте, голодавшие в его эксперименте добровольцы демонстрировали «общую эмоциональную нестабильность» и потеряли «способность вести обычный образ жизни».

У шести из 36 участников наблюдались более серьезные психологические проблемы.

Им стали свойственны резкая перемена настроения, непроизвольное жевание жвачки (они изжевывали десятки пачек в день до тех пор, пока Кис не ограничил выдачу двумя пачками), мелкое воровство в магазинах и приступы вредного диетического жульничества: потребление сырой брюквы или мусора.

С одним из шести добровольцев произошел крайне серьезный инцидент: он работал топором — заготавливал дрова для друга — и отрубил себе три пальца.

Возможно, то была отчаянная попытка выбыть из числа участников.

Теоретически добровольцы могли уйти от Киса в любую минуту, но они гордились тем, что их отобрали: таким образом признавались их выносливость и готовность жертвовать собой для благих целей.

Благородство свою роль сыграло. Доброволец не выбыл из эксперимента и продолжил придерживаться диеты, но уже в больнице. Можно ли назвать произошедшее несчастным случаем? Даже он не уверен. Через 50 лет в интервью он сказал: «Я… все еще не могу признать, что сделал это специально. И не готов сказать, что произошла случайность».

Однако в целом столь сильная реакция на голодание была нетипичной. Участники «полуголодного» эксперимента страдали не только от навязчивых мыслей о еде, но и от депрессии. Является ли она типичным результатом диеты? И да и нет.

Ученые отмечают у людей, ограничивающих себя в питании, большое количество случаев заболевания депрессией. Некоторые говорят об улучшении настроения сразу после окончания диеты.

Многие начинают соблюдать специальный режим питания «не от хорошей жизни», поэтому их настроение до его начала может показаться мрачноватым.

А если «поймать» испытуемых через полгода, когда они уже похудели, но еще не начали полнеть, можно заметить, что настроение их стало хорошим.

Множество экспериментов доказывает, что диета улучшает настроение. Но существуют исследования, предполагающие еженедельную оценку настроения испытуемых.

По их результатам можно судить, что ежедневное применение диеты вызывает у человека симптомы депрессии.

У многих худеющих эти симптомы настолько серьезные, что вполне позволяют диагностировать клиническую депрессию.

И даже если диета не заканчивается серьезным заболеванием вроде депрессии, она вызывает негативные эмоции, потому что худеющим свойственно смешивать свои пищевые привычки с чувствами вины и стыда. «Нарушение диеты» — один из самых частых ответов на анкетный вопрос о причинах возникновения чувства вины.

Приверженцы диет гораздо чаще нехудеющих связывают чувство вины с едой, а в одном исследовании почти 50% женщин признались, что винят себя, когда съедят картофельные чипсы, мороженое или конфеты.

Как-то в самолете я отказалась от бесплатных крендельков с солью, тогда сосед начал меня успокаивать: «Ничего страшного, если вы их съедите. В них совсем мало жира». И хотя во мне его слова пробудили только раздражение (чтобы не сказать обиду), подобные комментарии не нарушают социальных условностей.

От всех нас — а от женщин в особенности, с чем лично я не согласна, — ожидают чувства вины за съеденное.

Пора это прекратить

Я говорю как человек, а не как ученый. Нет причин стыдиться того, что вы едите. Питание не моральный акт. Возможно, существуют обстоятельства, в которых есть аморально.

Например, вы испытываете приступ каннибализма, отбираете конфету у ребенка или спешите до возвращения супруга с работы доесть предназначавшуюся ему коробку мороженого, сдобренного соленым карамельным соусом.

Но в иных случаях вы не должны чувствовать стыд и винить себя за то, что съели или не съели какой-то продукт.

Нам стоило бы обратить внимание на отношение к данному вопросу психолога Деб Бургард. Когда ее попросили рассказать о радостях, за которые она себя винит, она рассмеялась и сказала: «Чувство вины мне ни к чему, я прекрасно могу радоваться и без него».

По правде сказать, у чувства вины есть и положительные свойства. Вина — это негативная реакция на реальную или воображаемую неудачу, поэтому она мотивирует людей к попыткам исправить промах, что временами полезно.

Трудности начинаются, когда вина преображается в стыд.

Стыд проявляет себя в том, что чувство вины за какой-то определенный проступок теряет конкретность и становится глобальным, из-за чего человек начинает чувствовать себя плохим, никчемным.

Стыд — эмоция более сильная, чем вина, и, что еще хуже, он способствует высвобождению, как вы уже догадались, гормона стресса кортизола и провоспалительных цитокинов, которые в том числе могут провоцировать развитие болезней.

Чувство стыда связано не только с физическими проблемами, но и с психологическими отклонениями, такими как депрессия, повышенная тревожность, пониженная самооценка и расстройства пищевого поведения.

Даже не учитывая воздействие стыда, можно утверждать, что диета способствует развитию расстройств пищевого поведения, хотя до сих пор неизвестно, вызывает ли она эти расстройства. С одной стороны, такое заболевание, как анорексия, характеризуется строгим ограничением питания и по определению неразрывно связано с ним.

Но, наверное, несправедливо было бы заключать, что любая диета вызывает анорексию. С другой стороны, расстройства, из-за которых человек начинает поглощать пищу в огромных количествах, не обязательно связаны с диетой. Скорее всего, люди, страдающие подобными заболеваниями (например, булимией), ранее ограничивали себя в питании.

После окончания эксперимента Киса его участники не могли сопротивляться желанию есть. По словам многих добровольцев, больше года они чувствовали неутолимый голод вне зависимости от объема съеденного.

Однако результаты лабораторных исследований вопроса противоречивы. Последние данные говорят о том, что только некоторые режимы питания ведут к неконтролируемому поглощению пищи. Особенно опасны диеты, предполагающие полное голодание, резкое снижение килокалорий или потребление заменителей пищи.

Например, сокращение суточной нормы килокалорий на 50% ведет к неконтролируемому перееданию, а на 25% — нет.

Если существенное ограничение килокалорий ведет к перееданию, то можно предположить неврологическую реакцию на ограничения. Чем дольше человек соблюдает диету, тем активнее мозг реагирует на изображения еды и на реальную пищу. Такая активность отмечается в областях мозга, ответственных за поощрение, внимание, а также сильное желание.

В то же время деятельность в префронтальной коре мозга — области, ответственной за контролирование импульсов, — приостанавливается. Если соединить неизбежное при строгой диете чувство голода с повышенным вниманием к еде, более бурной реакцией на еду, сильным желанием есть и ослабленным самоконтролем, получим готовый рецепт неконтролируемого поглощения пищи.

Источник: http://zozhnik.ru/diety-privodyat-k-stressu-i-uxudshayut-nastroenie/

Как бороться со стрессом во время диеты?

Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

Любая диета для тех, кто только сейчас стал следовать правилам здорового питания — стресс. Постоянное чувство голода, жесткие запреты на любимые продукты, изнурительный подсчет калорий, соблюдение определенного режима питания. 

Все это выводит из равновесия. Резкие перемены настроения, раздражительность, апатия — частые проблемы, которые испытывает худеющий. Но стресс во время «голодной» диеты вполне реально победить!

Нормализуйте режим питания

Чаще всего именно голод становится причиной плохого настроения худеющего. Когда сильно хочется есть, сложно сохранять душевное равновесие — постоянный соблазн опустошить холодильник, преследующее чувство вины за слабую силу воли, срывы на окружающих.

Не позволяйте голоду управлять вами! Нормализуйте питание, и тогда в течение всего дня вы будете чувствовать сытость.

Диетологи советуют выстроить меню так, чтобы в нем было 4-6 приемов пищи — завтрак, поздний завтрак, обед, ланч, ужин. Ешьте маленькими порциями, но часто.

Вы избавляете себя от соблазна в перерывах между едой опустошить полки холодильника или накричать на всех, кто случайно попался под руку.

Диета не должна быть жесткой

Тем, кто постоянно сидит на диетах, будет несложно выдержать любую из них без нервных срывов. А вот «новичкам», чтобы не чувствовать постоянного раздражения из-за голода, лучше выбирать более щадящие диеты.

Пусть режим питания будет гибким. Жесткие запреты сразу на все любимые продукты — не самый лучший мотиватор для похудения! Постоянный голод, раздражение, апатия — вот чем чревато полное лишение себя гастрономических удовольствий. И не забываем о чувстве вины и неверие в свои силы, которые придется испытать за то, что забросили диету.

Если понимаете, что выдержать жесткую семидневную диету, описанную в модном журнале, вам будет практически нереально, выберите что-нибудь другое.

Не убирайте из меню перекусы

Нервы от голода на пределе? Перекусите, не мучайте себя и не срывайтесь на окружающих! Но пусть это будут не чипсы или гамбургеры, а более полезная еда, которая не осядет лишними килограммами на талии.

Включайте в меню в качестве перекусов орешки, фрукты, молочные продукты, натуральные батончики на основе сухофруктов.

Ешьте сладкое

Сладкое поднимает настроение. Долька шоколадки, и проблема уже не кажется такой серьезной. Но не торопитесь во время диеты снимать «голодный» стресс, поедая килограммы конфет! Уровень глюкозы в крови резко поднимется, вы будете чувствовать себя хорошо, но совсем скоро, когда «запас» быстрых углеводов закончится, опять накатит тоска — и так по кругу, до следующей дольки шоколада.

Пусть сладости будут полезными. Поверьте, даже диетическое питание бывает вкусным и сладким. И те, кто следит за своей фигурой, тоже едят десерты. Только их десерты — это низкокалорийные блюда. Замените сахар на мед, готовьте диетические пирожные и торты, фруктовые салаты. Похудение уже не покажется вам таким «напряженным».

Больше физической активности в период похудения

Физическая активность — отличное «лекарство» от стресса. Хотя бы час в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, и вы забудете о плохом настроении. Регулярные нагрузки способствуют выработке серотонина и дофамина — гормонов счастья и удовольствия. К тому же, без спорта никакая диета вам не поможет скинуть лишние килограммы.

Пока не готовы к усиленным занятиям с силовыми тренажерами? Выберите другой вид активных тренировок — танцы, пилатес, плавание, бег или зарядка по утрам. Настроение точно будет на высоте, когда в зеркале вы станете видеть подтянутую фигуру.

Научитесь расслабляться

Найдите свой способ борьбы со стрессом в период диеты. Если у вас есть хобби, начните им заниматься активнее — это отвлечет от тоскливых мыслей, поможет ненадолго (хотя бы до следующего приема пищи) забыть о голоде. Увлечения нет? Тогда перед вами открываются большие возможности, пора раскрывать свои таланты!

«Антистрессовые» хобби, которыми можно заняться — вязание, выжигание, рисование, бисероплетение.

Не взвешивайтесь слишком часто

Составьте план «контрольных» взвешиваний. Не обязательно вставать на весы каждые полчаса — показания не изменятся, и что еще хуже, могут оказаться больше, поскольку вы только что поели. А это лишний стресс, который сейчас ни к чему.

Взвешивайтесь раз в неделю — с утра, до еды.

Вознаграждайте себя за старания

Замотивируйте себя на победу, устраивайте маленькие праздники, вознаграждайте себя подарками за достижения в похудении.

Что лучше шопинга успокаивает женщин, поднимает им настроение? Значит можно заключить с самой собой «сделку» — поход в магазин за красивым платьем или новыми джинсами за каждые сброшенные пару килограмм. Можно порадовать себя расслабляющей процедурой в салоне красоты, которую давно хотели попробовать. Никакие стрессы не страшны, а голод уже не вызывает агрессии по отношению к окружающим.

Пейте воду

Похудение должно сопровождаться достаточным потреблением воды. И это не прихоть диетологов, а потребность нашего организма. На период диеты выпивайте как минимум 1,5 л воды. Удивительно, но человек часто путает жажду с чувством голода. Если сильно хотите есть, попробуйте выпить воды. Возможно, голод станет не таким нестерпимым.

Замечали, что когда человек чем-то встревожен, ему советуют выпить стакан воды? Это помогает успокоиться. Поступайте так же — если сильно нервничаете, попейте воды и сосчитайте до 10.

Ароматерапия снимает стресс и притупляет голод

Если ваше питание сытным сейчас не назовешь, облегчите свою «участь» ароматерапией. Приятные запахи снимают напряжение, настраивают на позитив — лаванда, пачули, иланг-иланг, мята, герань.

Есть и бодрящие ароматы — все цитрусовые, бергамот, зеленый чай. Также существует мнение, что некоторые запахи способны притуплять чувство голода — ваниль, корица, шоколад.

Отличное подспорье при соблюдении диеты!

Зажигайте аромалампы с эфирными маслами или специальные ароматические палочки, раскладывайте по дому саше с натуральными травами.

Теплая ванна поможет расслабиться

Теплая ванна расслабляет. Это одно из лучших средств для снятия стресса. Чувствуете раздражение? Наполняйте ванн водой, добавляйте эфирные масла, устройте себе СПА-процедуру.

Можно использовать те же эфирные масла, что и для ароматизации помещений. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1225951796231146193/kak-borotsya-so-stressom-vo-vremya-diety/

Продукты от стресса: диета успокаивающая нервы и снимающая напряжение

Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

Огромное количество населения знакомо с такой неприятной болезнью современности, как депрессия. А уж стресс стал постоянным спутником каждого второго. Как спасти свой организм от его тлетворного влияния, нашли выход диетологи. Ведь именно питание является основой жизненной цепочки, его главная роль в сохранении организма от патологических процессов.

Стресс и его воздействие на организм

В состоянии излишнего напряжения организм тратит свои ресурсы излишне быстро. Физические перегрузки (быстрое или изматывающее движение, переизбыток тепла или холода, длительное голодание или отсутствие питья, прочее) или нервное напряжение, положительные они, или отрицательные, в любом случае своим воздействием на организм схожи.

Первая реакция – эмоциональное раздражение, которое активизирует вегетативную нервную и эндокринные системы. Изначально организм имеет адаптационные средства защиты и в здоровом состоянии может отразить удар без потерь.

Длительное или частое появление таких реакций постепенно выводит защитные способности из строя, их приходится долго восстанавливать дополнительным влиянием извне.

В противном случае постепенно появляются хронические заболевания, начиная от сахарного диабета, появляются постоянные неприятные симптомы – боли в суставах, повышенный холестерин, повышенный инсулин, боли в горле, бессонница, синдром постоянной усталости.

Почему это происходит? Во время стресса расходуется значительно больше энергии, и ее приходится замещать.

Если организм не получает дополнительное количество белков, витаминов и микроэлементов (а речь идет о нормах в 2-3 раза превышающих обычные суточные), возникает дисбаланс общего метаболизма.

Повышается кислотность, Ученые отмечают картину, соответствующую общему старению организма. Похоже, стрессы воруют года нашей молодости.

Почему заедают стресс? Именно из-за повышенных потребностей. Но обычно в ход идет любая еда, результатом чего становится ожирение, повышенный холестерин на фоне общего обессиливания организма. Продукты от стресса не лекарство. Чтобы правильно восстановиться, нужно внимательно следить за своим рационом и не пренебрегать возможностями современной фармацевтики.

Основные принципы диеты

Диета – особо подобранное питание, предназначенное для коррекции отдельных проблем. их задача – выполнить коррекцию, минимально навредив при этом остальным, не проблемным, участкам организма. Наука не может ответить на вопрос, какие продукты снимают стресс. Мало того, любая диета – стресс для организма. Но:

  • Есть ряд веществ, которые в больших объемах поглощаются в критических ситуациях, их недостача губительно сказывается на организме, он нуждается в срочном их восполнении.
  • Многие нужны для поддержки происходящих процессов – выработки, переработки, участия в получении значительных объемов веществ, о которых вспоминалось ранее.
  • В последствии создаются необходимые запасы, препятствующие пробиванию естественной защиты организма в стрессовых ситуациях.

Еда не восполняет все необходимое количество, поэтому в диету включается фармацевтическая продукция, биодобавки, позволяющие быстрее восполнить возникшие дефициты.

Белок

Почему-то, когда речь идет о диете от стресса, интернет пестрит фруктовыми вкусностями. На самом деле самой большой проблемой становится малое количество белка. Именно первую очередь расходуют, при том в огромных количествах.

Его роль – основной компонент синтеза в печени кровяных частиц, отвечающих за иммунитет, он участвует в создании гормонов и ферментов. Если вещества не хватает, в ход идут белки наиболее поврежденного органа. Страдают не только мышцы, но и скелетная мускулатура, внутренние органы.

Именно это – причина обострения хронических заболеваний при стрессах и тем более депрессиях.

Разрабатывая питание при стрессе, специалисты рекомендуют потреблять в большем количестве мясные, рыбные, бобовые продукты, яйца, полезны также зерновые и молочные.

Эти продукты имеют больше 3% белка и подходят для питания на протяжении стрессового и послестрессового периода.

Кроме того, желательно употреблять белковые смеси в размере до 24 г в сутки, что будет соответствовать диетическим нормам, принятыми профессиональными диетологами.

Витамин С

Среди полезных функций витамина С есть несколько, которые в сложный период стрессового состояния крайне важны – он мощный антиоксидант, участвует в восстановительных процессах, регулирует кислотность организма, которая нарушается при нервных и физических перегрузках.

При стрессе и депрессии его количество должно быть просто огромным. Во время синтеза надпочечниками гормона стресса, его используется в десятки раз больше обычного количества. В то же время организм вообще его не синтезирует. Значит, все потери должно восполнить питание.

Конечно, в период стресса нужно есть продукты с витаминами, но довести до нормы таким образом его количество нереально.

Кто может съедать в сутки 5 кг капуты или 4 кг лимонов? Как минимум 1 г, а при затяжных стрессах, неполноценном питании ранее или хронических заболеваниях – до 2 г витамина придется употреблять в синтетическом виде.

Некоторые диетологи считают, лучше больше, так как синтетический вариант усваивается не полностью.

Среди продуктов оптимально выбрать отвар из шиповника, поскольку твердая пища должна все-таки ориентироваться на белок. Кроме того, витамина С много в красном и зеленом перце, капусте, хрене, цитрусовых, смородине, помидорах, яблоках и картофеле. Перечисление продуктов дано в порядке снижения количества витамина.

Витамины группы В

Важно получать именно всю группу, поскольку каждый из них участвует в выработке своего гормона. Необходимость в них возрастает не только после стресса, но и во время постоянных физических нагрузок, занятия спортом.

Кортизол, глюкокортикоиды, запускающие усиленный белковый обмен, тот же адреналин – активно поглощают соответственно В5, В6, В2, при том в таких объемах, что восполнять их только продуктами не удастся.

В аптеках можно приобрести Нейромультивит, в котором отлично представлен этот комплекс. Есть и другие качественные препараты.

Однако и еда может быть подобрана правильно. Вместе с белком эту группу витаминов можно получить из яиц, мяса, цельных злаков. Кроме того, их много в мучных изделиях, картофеле, орехах и зеленых листовых овощах.

Магний

Только наличие в организме достаточного количества витаминов В поможет усвоить крайне необходимый магний. Он – участник производства около 300 ферментов, одна из его функций – синтез белков.

Он полезен не только для здорового организма, но и способен частично нейтрализовать застарелые последствия стрессов, укрепляя сердечно-сосудистую систему, улучшая работу поджелудочной железы.

Даже такое сложное состояние, как беременность, ему под силу стабилизировать во многих случаях.

Получить его можно из большинства зерновых, бобовых, орехов и семечек, молочных и рыбных продуктов. Особо много его в кураге, черносливе, хурме, бананах, шинниках, изюме и инжире, а также практически всей листовой зелени.

Особо ценен магний в фруктах, так как пектин кальций помогают ему усваиваться сбалансировано. Еда позволяет получать достаточно магния в нормальных состояниях, но при стрессе и беременности достичь такого количества нереально.

Кальций

Кальций участвует в гормональном обмене, движении нейротрансмиттеров, передающих мыслительные и нервные импульсы. Даже животные после сильного испуга ищут растения, богатые этим веществом. Их едой становится тимьян, розмарин, майоран, любимый многими укроп.

Для людей основным источником становятся молочные продукты (для взрослых — кисломолочные). При этом стоит помнить, что пастеризованные продукты усваиваются значительно хуже. Их потребление приводит к образованию камней в желчном и почках.

Кроме того, его много в орехах и семечках, зеленых овощах, сое и моркови.

Хорошая идея – восполнить нехватку из яичной скорлупы. Кроме кальция она содержит нужный для его усвоения фосфор и цинк, который вообще сложно получить с едой. При стрессе же он усиленно выводится. На 3 скорлупы достаточно сока 1 лимона, чтобы полностью растворить. По 1 ч. л. дважды в сутки раствор легче всосется в кишечнике и восполнит потери лучше аптечных препаратов.

Продукты против стресса не действуют. Едой не стоит решать свои проблемы, она не в состоянии снять напряжение. Но правильное питание поможет восстановить ослабленный организм, вернет ему полноценное функционирование, а вместе с ним – возможность эффективно мыслить и действовать.

Источник: http://apatii.net/sovety-psixologa/stress/pitanie-pri-stresse-i-depressii

Организация правильного питания при стрессе

Диета-антистресс: питание в период сильного напряжения

Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения.

Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию.

Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.

Человек в стрессе непроизвольно тянется к сладостям

В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким — булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» — серотонин.

Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма.

Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола.

Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Правила питания

Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:

  • завтракать;
  • питаться часто, но небольшими порциями;
  • включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
  • сократить до минимума употребление сахара и соли;
  • заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
  • исключить блюда, насыщенные жирами — жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
  • исключить тонизирующие напитки — кофе, алкоголь, энергетики;
  • не употреблять сладкие газированные напитки;
  • в качестве перекусов использовать орехи, семечки.

Мед — отличная замена обычным сладостям

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами. При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции. Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

  • Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
  • Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
  • Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
  • Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
  • Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Какие продукты помогут от стресса

Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:

  • Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
  • Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами — В 1, Е, калий и омега-3;
  • Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
  • Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
  • Молоко и его производные — сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
  • Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
  • Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
  • Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;

И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.

Загрузка…

/Стресс/Организация правильного питания при стрессе

Хотите справиться со стрессом уже через месяц с помощью материалов наших экспертов?

Источник: https://urazuma.ru/stress/pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.