Cжигаем жир с помощью зональной диеты

Содержание

Cжигаем жир с помощью зональной диеты

Cжигаем жир с помощью зональной диеты

Зональная диета лидирует по количеству звездных поклонников. Синди Кроуфорд, Мадонна, Ален Делон, Том Круз, Дженнифер Лопес — все эти красивые и стройные люди зримо подтверждают результативность системы.

Автор диеты — биохимик Барри Сирс — вплотную занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в возрасте 53 лет от сердечного приступа.

Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови.

Система была опубликована в 1995 году и по сей день остается одной из самых эффективных и популярных в мире.

Вопрос пропорций

Принцип «Зоны» кажется очень простым: чтобы похудеть, нужно потреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30% на жиры и белки соответственно.

Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает очищаться, оздоравливаться и — ура! — избавляться от избытка веса. И все это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме.

Важно тщательно следить за тем, чтобы не выйти за границы «зоны», иначе говоря, контролировать свое питание.

Диета 20/20: программа на месяц для реального похудения

Яблоко VS Банан

В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал. Однако простой арифметикой обойтись не удастся. Дело в том, что не все они подходят для зональной диеты. Нам нужны медленные — те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы — рис, перловка, овсянка.

А вот с тыквой, картофелем, горохом, кукурузой, бананами, манго, финиками, арбузами и дынями нужно быть осторожными. И уж однозначно обитателю «зоны» не стоит встречаться с рафинированными углеводами — сахаром и пшеничной мукой.

Если сомневаетесь, подходит ли к «зональной» диете тот или иной углеводистый продукт, ориентируйтесь на цвет: разноцветные углеводы всегда предпочтительнее белых (муки и сахара).

Постнее постного

Выбирайте мясо и рыбу с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина и свинина допустимы, но очень-очень редко. Колбаса и сосиски — под запретом. Рыбу же можно практически любую.

Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, лучше выбрать более мягкий вариант похудения

Капелька жира

Оливковое масло, авокадо, орехи — все это источники ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны организму (в разумных пределах, конечно). А вот употребление сливочного масла, сметаны, маргарина рекомендуется ограничить (лучше исключить).

7 самых полезных продуктов для снижения веса

Задачка на пропорции

Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно.

Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» — это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно.

Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.

Один блок — это…

7 г белков

  • 25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
  • 40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
  • 2 яичных белка,
  • 1 целое яйцо

9 г углеводов

  • 400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
  • 150 г лука,
  • 2 помидора,
  • 1 морковь,
  • ¼ стакана отварной фасоли,
  • ½ яблока, апельсина или грейпфрута,
  • 1 персик, лимон или слива,
  • 1/3 банана,
  • 2 финика,
  • ¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
  • ¼ стакана картофельного пюре,
  • ½ ломтика цельнозернового хлеба,
  • 15 г сухой крупы

3 г жиров

  • 1/3 ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
  • 1 ст. л. нежирной сметаны,
  • 1 ст. л. мякоти авокадо,
  • 3 миндальных ореха,
  • 2 ореха кешью,
  • 6 шт. арахиса,
  • 1 ч. л. легкого майонеза

Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам рекомендуется потреблять до четырех белковых блоков, женщинам — до трех.

Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой нам «модели тарелки».

Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров, так ошибиться практически невозможно.

✔︎ За+ Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества.+ Зональная диета легко переноситсяи, главное, не вызывает постоянного чувства голода. Человек чувствует себя сытым.+ На второй неделе снижается утомляемость. Повышаются общий тонус организма, а также умственная и физическая активность.

+ Быстрое появление результатов. За первую неделю уходит около двух килограммов.

✔︎ Против— Долгие подсчеты: если вы не готовы первое время сверяться с калькулятором, диета вам точно не подходит.— Резкое увеличение белка в рационе может сказаться на самочувствии не в лучшую сторону.— Недостаток углеводов может привести к запорам и угревой сыпи.

— Быстрое возвращение веса в случае изменения рациона.

Примерное меню на день

Завтрак:
50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара

Обед:
150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин,

Полдник:
50 г сыра, ½ яблока

Ужин:
150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, любые зеленые овощи, отварные или сырые

На ночь:
200 г сухого красного вина, 50 г нежирного йогурта

Дополнительные опции:

  • завтракать не позднее чем через час после пробуждения;
  • избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи;
  • пить 2 л воды в день;
  • ежедневно заниматься спортом;
  • медитировать.

Яблочный пирог с чеддером

Потребуется:

  • 2 яблока
  • 70 г тертого сыра чеддер
  • 3 яичных белка
  • 3 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 ст. обезжиренного молока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • корица и соль по вкусу

Что делать:

В застеленную бумагой для выпечки форму ровным слоем выложить тонкие ломтики яблок и присыпать сыром. Взбить белки с отрубями, молоком, корицей и солью и аккуратно ввести оливковое масло. Залить смесью яблоки с сыром, выпекать 45 мин. при 180 °C. Перед подачей пирог можно полить фруктовым сиропом (но диета не приветствует).

Запеканка из курицы с брокколи

Потребуется:

  • 800 г соцветий брокколи
  • 400 г куриной грудки без костей и кожи
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала
  • 3 ст. л. дижонской горчицы
  • 100 г обезжиренного греческого йогурта
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. лимонной цедры
  • 40 г тертого пармезана
  • 2 ст. обезжиренного молока

Что делать:

Разогреть духовку до 180 °C. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 4 мин. и выложить в форму для выпечки.

В сковороде разогреть оливковое масло, выложить мелко нарезанную курицу и обжарить до золотистого цвета. Ввести крахмал, молоко и, помешивая, варить, пока соус не загустеет.

Добавить горчицу, майонез, йогурт, лионный сок и цедру. Выложить смесь поверх брокколи, посыпать сыром и запекать 15 мин.

Запеченное куриное филе с брокколи

Запеченная треска со стручковой фасолью

Потребуется:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. овсяных хлопьев
  • 110 г трески
  • 2 ломтика помидора
  • 300 г стручковой фасоли
  • соль и перец по вкусу

Чито делать:

Соединить 1 ч. л. масла с хлопьями в небольшой миске, посолить и поперчить. В неглубокую форму, выстеленную бумагой для выпечки, выложить треску и покрыть смесью масла с овсяными хлопьями. Украсить ломтиками помидоров и запекать при 200 °C 15—20 мин, в зависимости от толщины куска рыбы. Параллельно отварить стручковую фасоль в подсоленной воде. Подавать, слегка сбрызнув оливковым маслом.

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/85186-szhigaem-zhir-s-pomoshu-zonalnoi-dieti/

Зональная диета: полное руководство

Cжигаем жир с помощью зональной диеты

Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Зональная диета: полное руководство

Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Мы рекомендуем следующее соотношение макроэлементов: 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров.

Дневное количество макроэлементов делится на блоки и распределяется по числу приемов пищи. Питаться при таком режиме следует не менее 5 раз в день.

Основные принципы объединяют потребление пищи, переваривание которой происходит с выделением минимального количества инсулина, оптимальную сытость и конкретные сроки приема питательных веществ. В частности, перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 5 часов.

 

История возникновения зональной диеты

Зональную диету разработал доктор Барри Сирс, биохимик по образованию.

Впервые о зональной диете мир услышал в 70-х годах прошлого века. Сирс как раз оканчивал докторантуру, когда его отец скоропостижно скончался от сердечного приступа.

Это событие изменило жизнь будущего доктора и подстегнуло его к исследованию причин возникновения болезней сердца. В результате он разработал теорию о том, что пищевые жиры влияют на химические процессы и выработку гормонов в организме, а также играют ключевую роль в развитии ожирения и болезней.

 

Компоненты и основные принципы питания

Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.

Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.

Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.

Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.

Блоки в свою очередь разбиты по макроэлементам: 1 блок белков — это 7 г белка, 1 углеводный блок — 9 г углеводов, 1 блок жира — 1,5 г жира. Соответственно, каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков каждого макроэлемента. Например, 1 прием пищи может включать по 2 белковых, углеводных и жировых блока.

Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.

Распределение пищевых блоков зональной диеты
Тип телосложенияОбщее количество блоковЗавтракОбедПолдникУжинВторой ужин
Хрупкая женщина1022222
Женщина среднего телосложения1132231
Крупная женщина1333232
Женщина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой1443241
Мужчина хрупкого телосложения1644342
Мужчина среднего телосложения1754251
Крупный мужчина1955252
Мужчина в тяжелом весе2155353
Мужчина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой2555555

 

Частота приемов пищи

Зональная диета предусматривает строгое соблюдение определенного количества приемов пищи и довольно жесткие временные рамки.

Напомним основное правило: «5-разовое питание с перерывом между приемами пищи не более 5 часов».

 

Ограничения

В зональную диету входит определенный список продуктов питания, которого рекомендуется придерживаться. Вот примерный список продуктов.

  • Белки: говядина, курица, индейка, окунь, палтус, омары, креветки, яичный белок.
  • Жиры: миндаль, арахис, кешью , макадамские орехи, оливковое масло, авокадо, тахини, фисташки, кунжутное масло.
  • Углеводы: спаржа, бобы, брокколи, цветная капуста, горох, белокочанная капуста, чечевица, тыква, кабачки, яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики. Также допускаются медленно усваиваемые зерновые, такие как ячмень и овсянка.

 

Есть ли фазы?

Зональная диета не предусматривает никаких фаз не только в своей последней усовершенствованной редакции, но и в первоначальном виде.

 

Для кого лучше всего подойдет?

Зональная диета лучше всего подходит для людей, которым важно, как и чем они питаются с целью оптимизировать количество и улучшить качество потребляемой пищи, а также наслаждаться структурированной и полностью спланированной диетой.

Блоки, определяя время приема пищи, вместе с тем дают полное представление о количестве поступающей в организм еды и макроэлементов. А чередование количества блоков в приемах пищи структурирует дневной рацион, что очень полезно. Список продуктов при этом акцентирует внимание на качестве диеты.

 

Насколько легко следовать зональной диете?

Зональную диету часто представляют как график питания. Но тем, кто намерен ей следовать, необходимо понимать, что такое макроэлементы, блоки и список разрешенных продуктов. Кроме того, расчет блоков часто требует взвешивания и измерения продуктов питания, которые также можно отразить в графике.

Следовать данной диете совсем несложно, для этого достаточно усвоить базовые принципы и закрепить их до уровня навыков. И, конечно, очень важно строго употреблять только перечисленные продукты и не выходить за их рамки.

 

Польза диеты

Польза диеты в том, что определенное сочетание потребляемых макроэлементов с некоторыми продуктами оптимизирует инсулин и другие гормоны, что позволяет улучшить здоровье, добиться долголетия и сбросить вес.

 

Научные исследования и интерпретация данных

На тему пользы зональной диеты и ее влияния на образ жизни проведено немало исследований. И, как свидетельствуют данные, в результате такой диеты проблема избыточного веса решается весьма успешно. Кроме того, наблюдалось положительное влияние и на некоторые другие параметры здоровья.

 

Сжигание жира

Зональная диета была широко изучена в медицинской литературе как перспективный метод потери веса. За десятки лет исследований ее усовершенствовали, и сегодня она вполне применима для похудения и сжигания жира.

По сравнению с другими популярными методами похудения и жиросжигающими диетами  зональная диета обеспечивает результаты не только ничуть не худшие, а либо аналогичные, либо даже зачастую более перспективные, делающие ее для многих исключительно эффективным способом снижения веса.

 

Здоровье

В то время как зональная диета часто используется в качестве инструмента для потери веса, первоначально она создавалась прежде всего для улучшения маркеров здоровья. Поэтому при соблюдении предписаний и дефиците калорий с целью похудения зональная диета также способна качественно улучшить ваше самочувствие.

Так, она оптимизирует массу тела, осуществляет гликемический контроль, позволяет контролировать окружность талии и маркеры воспаления у людей с сахарным диабетом второго типа.

 

Заключение

Зональная диета — это правила питания, основанные на потреблении белков, углеводов и жиров в соотношении 30/40/30 с целью оптимизации гормонального фона.

Диета основывается на овощах, некоторых фруктах и других некрахмалистых углеводах, а также продуктах питания с низким содержанием углеводов и высоким — жиров.

Вот один из ее основных принципов:

потребление продуктов, не провоцирующих выработку больших доз инсулина с целью достичь максимального насыщения.

Не забывайте также и о другом важнейшем правиле данной диеты:

потреблении пищи минимум 5 раз в день с промежутками между приемами не менее 5 часов.

Соблюдая эти два пункта, вы очень скоро почувствуете результат!

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.

Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4612″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/zonalnaya-dieta-polnoe-rukovodstvo/

Сжигание жира в проблемных зонах (научный подход)

Cжигаем жир с помощью зональной диеты

Эта статья для тех, кто отчаялся побороть жир в так называемых “проблемных” зонах. Предлагается чередующаяся диета с большим и малым количеством углеводов с соответствующим увеличением и уменьшением физической нагрузки (так называемая диета исключающая метаболическую компенсацию) и перечень действующих медицинских препаратов.

Как побороть проблемный подкожный жир

В организме человека выделяют 3 вида жировых отложений:1) подкожная жировая клетчатка;2) висцеральный жир.

3) глубокий подфасциальный жировой слой (этот жир определяется полом – у женщин 12%, у мужчин 3% – это так называемый “необходимый” жир);

Когда мы сидим на диете, то в первую очередь уходит висцеральный жир. Далее уходит подкожная жировая клетчатка. Исключение составляет особый подвид подкожного жира на животе и боках, который часто называют проблемным. Этот жир формируется и растапливается гормонами.

Диеты с ограничение калорий и повышенная физическая и кардио нагрузка тут не помогают.

За формирование этого жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови.

Далее в статье пойдет речь именно о борьбе с этим упрямым жиром.

Почему не помогают упражнения на пресс?

В 2007 году было научно доказано, что локальное жиросжигание и правда работает. Данное исследование было опубликовано в американском журнале Психологии, эндокринологии и метаболизма доктором Бенте Сталлнект.

В этом исследовании нога, задействованная в активных ежедневных спортивных упражнениях теряла значительно больше жировой массы, чем та нога которая не принимала участия в упражнениях. Это исследование раз и навсегда развеивает все возможные заблуждения. Да, жир можно сжигать в определенных зонах нашего тела.

Есть лишь одна небольшая проблема: таким путем жир сжигается ну очень медленно и в незначительном объеме. Так что, следующее уточнение – «точечное» сжигание жира возможно, но его результат практически незаметен.

Смысл в том, что сократить объем жира в определенной зоне реально, но настолько же бестолково, как если бы вы пытались залатать пробитое колесо простым карандашом. Это практически не имеет никакого смысла, одними упражнениями здесь не отделаешься.
Сжигать жир зонально – абсолютно бестолковое занятие. Это работает, но слишком уж незначительно.

Сжигание жира с точки зрения биохимии

Сжечь жир – это значит удалить его из жировых клеток (липолиз). Чтобы сжечь жир, его необходимо перенести в мышечную клетку, в которой он, собственно, и будет сжигаться. Здесь эстафету перехватывает кровоток. В итоге, жир попадает в клетки и сжигается (окисление липидов).

Упрямый жир исчезает особенно медленно. Все это из-за особого набора рецепторов в клетках жира. Главные гормоны, ответственные за избавление от жира — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, которые посылают мозгу сигнал о том, что пора высвобождать жировые клетки. Это бета и альфа рецепторы.

Бета рецепторы ускоряют высвобождение жировых клеток, альфа рецепторы – замедляют. Эти рецепторы проявляют себя как рычажки, включающие внутриклеточную сигнализацию, которая провоцирует либо ускорение, либо подавление активности гормона чувствительной липазы.

Вывод – для победы над упрямым жиром необходимо повысить активность бета рецепторов и снизить активность альфа рецепторов.

Роль инсулина в липолизе

Проблемный жир более чувствительней к инсулину, чем обычный жир. Нормальное действие инсулина – снижение в жировых клетках активности энзимов, ответственных за высвобождение жира и повышение активности энзимов, ответственных за отложение жира в клетки.

Клетка, более устойчивая к инсулину, высвобождает больше жира, чем сохраняет. Инсулин действует больше не столько на упрямый жир, сколько на альфа и бета рецепторы, повышая активность альфа рецепторов против бета рецепторов.

Поэтому, инсулин – ваше основное препятствие в борьбе с упрямым жиром.

Другие гормоны тоже играют свою роль. Деятельность щитовидной железы также усиливает активность бета рецепторов и снижает активность альфа рецепторов. Все, что может нарушить функцию щитовидной железы может нарушить и процесс избавления от упрямого жира.

Эстроген увеличивает активность альфа рецепторов.

Периоды высокой концентрации эстрогенов в организме, как например в поздней фолликулярной фазе и в начале лютеиновой фазы менструального цикла – это те периоды в жизни женщины, когда ее упрямый жир становится особенно упрямым.

Рабочая схема как победить проблемный жир

Поговорим, наконец, о конкретных действиях, которые можно против него предпринять. Очевидных метода всего лишь два:1) Применение чередующейся диеты с большим и малым количеством углеводов с соответствующим увеличением и уменьшением физической нагрузки (так называемая диета исключающая метаболическую компенсацию);

2) Использование пищевых добавок, влияющих на метаболизм, альфа и бета рецепторы в жировых тканях.

Диета и ограничение в питании являются главными противниками в борьбе за положительные изменения в организме. И в первую очередь это касается упрямого жира. Если вы будете голодать, то тело начнет участвовать в процессе тяжелой метаболической компенсации.

Адаптивный термогенез – один из аспектов этого процесса. Вы меньше едите, больше занимаетесь спортом, утомляетесь, ваше тело хочет есть, дает вам меньше энергии и замедляет метаболические процессы. В итоге, ваш организм держится, примерно, на 300 калориях в день.

Эта цифра критическая.

Другими словами, тело начинает упорно сопротивляться дальнейшей потере жира. Большинство в этот период срывается и втягивается в трехмесячный жор.

И куда, как вы думаете, денется этот внезапно-незапланированный набранный жир? Естественно, в залежи упрямых жиров! А ведь это те жиры, которые вы пытались сжечь в первую очередь! В итоге, диеты не просто добавляют вам новых жировых отложений, но и делают их практически неустранимыми.

Это происходит из за увеличения чувствительности к инсулину в тканях упрямого жира во время недостатка питания в организме и из за замедления работы щитовидной железы. Все это приводит к активации компенсаторной деятельности альфа рецепторов и замедлению активности бета рецепторов. А мы уже уяснили, что это не есть хорошо.

Традиционная в нашем понимании диета – это прямой путь к постоянным проблемам с упрямым жиром. Диета увеличивает ваши жировые отложения.

Чередующаяся диета подразумевает 2 фазы:- меньше есть + меньше упражнений (программа МЕМУ);

– больше есть, больше упражнений (программа БЕБУ).

МЕМУ–подход подразумевает меньший объем физических нагрузок, в который включены регулярная ходьба и редкие походы в спорт зал.

Это позволяет нам пересесть на низкоуглеводную диету, не создавая отрицательных метаболических компенсационных процессов в нашем организме. Питание – три раза в день: два раза белок, один раз овощи.

Касательно спорта – это три отдыхательно-оздоровительных вида деятельности (массаж, йога, крепкий сон), две традиционных тренировки с поднятием тяжестей и один час ежедневной ходьбы.

БЕБУ-подход – прямая противоположность МЕМУ – подходу. Он включает потребление высокоуглеводной (естественно, только медленные углеводы, список продуктов прилагается) пищи + интенсивные тренировки каждый день.

Трехразовое питание, включая два перекуса на основе белков, и дополнительный прием углеводов после тренировки. По части спорта – три полноценных похода в спорт зал и две регулярных кардио тренировки в неделю.

Ни одна из этих систем не даст вам абсолютного комфорта. Наш метаболизм очень быстро адаптируется к смене обстановки и режимов питания. Так что метаболическая компенсация все равно будет возникать (но, естественно, в куда меньшей степени).

Чтобы обойти эту компенсацию, стоит воспользоваться одной интересной идеей – регулярно «перезапускать» диету, чтобы наш метаболизм не успевал что-то почувствовать и угадать какие-либо изменения.

Щитовидная железа будет продолжать активно работать, и чувствительность к инсулину будет сохраняться на приемлемом уровне.

Сменяйте два вышеописанных подхода раз в две-три недели. Женщинам это желательно делать соответственно менструальному циклу. За неделю до и во время менструации наблюдается предельно низкий уровень эстрогена, что помогает перехитрить гадкие альфа-рецепторы.

В этот период времени очень легко изменить диету, добавить физических упражнений и перенаправить образ жизни в сторону избавления от жировых отложений. Однако тяга к пище в этот период у женщин несколько увеличена. Но здесь, как ни странно, хорошо помогает порошок какао.

Какао поднимает уровень допамина и серотонина.

Использование пищевых добавок для борьбы с проблемным жиром

Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не стоит своих денег. Первая категория пустых добавок – это добавки, которые просто выводят из организма воду (фуросемид и др.), что создает впечатление быстрого похудения.

Вторая категория пустых добавок – это добавки, которые блокируют усваивание жиров (ксеникал, ксеналтен, орсотен) – дают временный эффект общего снижения массы, в то числе и мышечной, за больших деньги и расстройство пищеварения в придачу.

Еще есть добавки подавляющие аппетит (сибутрамин, флуоксетин, лоркасерин) – они опять же не повлияют на проблемные жиры.

Итак, самые рабочие добавки и «волшебные таблетки» от простых до более сложных:

Экстракт зеленого чая, форксолин, йохимбин, берберин (блокирует альфа рецепторы)Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы)

Эфедрин — выброс норадреналина (ЭКА – Эфедрин+Кофеин+Аспирин)

Самые безопасные – экстракт зеленого чая и форсколин. Обе эти добавки работают на ту же клеточную сигнализацию, которая активируются с помощью катехоламинов. При этом они не делают это путем связывания с альфа и бета рецепторами.

Конечно, нужно длительное время, чтобы добавки в действительности стали работать против упрямого жира. Немаловажен и стабильный уровень инсулина в крови, без резких скачков.
Йохимбин и берберин также помогают заблокировать альфа рецепторы.

Йохимбин, правда, вызывает привыкание и в дальнейшем перестает приносить пользу худеющему организму.

Уникальная особенность кленбутерола заключается в том, что он не только мощный жиросжигатель, но и обладает выраженным антикатаболическим действием, защищая мышцы от разрушения, что весьма актуально во время похудения и сушки в бодибилдинге.

ЭКА – это комбинация трех препаратов: эфедрина, кофеина и аспирина, которая используется в бодибилдинге и фитнесе для снижения веса и получения рельефа. Термин ЭКА представляет собой акроним, который включает начальные буквы составляющих его препаратов.

Спортивное питание на основе ЭКА стало особенно популярно в 1990-е годы, когда на рынке насчитывались сотни видов различных добавок для редукции жировых отложений, однако позднее комбинация ЭКА была запрещена во многих странах мира (США, Канада, Россия).

Выводы

Против проблемного жира помогают только правильная диета, упражнения и грамотно подобранные пищевые добавки.Избавление от жира в определенной части тела работает, но безумно медленно.

Жир сжигается во всем теле равномерно, а вот упрямый жир уходит значительно медленней, чем любой другой.Проблемный жир упрям из за своей повышенной чувствительности к инсулину, перенасыщенности альфа рецепторами и слабого внутреннего кровотока.

Простая диета делает упрямый жир еще более проблемным из за инсулина и изменений в работе щитовидной железы, что увеличивает активность альфа рецепторов и снижает активность бета рецепторов.МЕМУ и БЕБУ программы питания и упражнений помогают бороться с метаболической компенсацией в организме.

Периодическая смена режимов питания и упражнений помогает избежать гормональных изменений и включает в процесс жиросжигания ненавистный упрямый жир.

Пищевые добавки, такие как экстракт зеленого чая, берберин, йохимбин и другие, помогут ускорить процесс избавления от жира в трудно поддающихся областях тела. Только при этом не стоит забывать про соответствующее питание – без него пищевые добавки не работают.

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/

Источник: https://RomanKalugin.com/szhiganie-zhira-v-problemnyx-zonax-nauchnyj-podxod/

Научная стратегия похудения

Cжигаем жир с помощью зональной диеты

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только достичь результата с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Для того, чтобы успешно худеть, важно запомнить, что физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает фигуре неэстетичную и дряблую форму, он не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличие от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром FitSeven уже писал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий между кожей и мышцами. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы сжигания на этот тип жира практически не действуют.

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Если вы хотите убрать вываливающийся живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же вы хотите прорисовать кубики на прессе — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных влиять на жиросжигание и на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют исключительно на укрепление мышц пресса, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от жира, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания жира и самые эффективные жиросжигатели, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе у мужчин). Борьба с каждым из трех этих типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  • Как убрать живот
  • Внутренние мышцы пресса
  • Борьба с подкожным жиром

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.