13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Содержание

8 простых упражнений, которые реально сделать даже сидя за столом

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Сидячий образ жизни стал для многих из нас страшной реальностью. Вы приходите на работу к 8 утра, прихватываете бутылки с чистой питьевой водой и обед, который не содержит вредных компонентов.

Вы думаете, что если будете питаться правильно, то никогда не увидите лишние килограммы на боках. Однако отсутствие лишнего веса не является показателем здоровья.

Что вы будете делать, когда через несколько лет, проведенных в офисном кресле на протяжении восьми часов кряду, ваши мышцы начнут постепенно атрофироваться?

Телу, как и мозгу нужна тренировка. Но большинство из нас не утруждает себя дойти до соседнего офиса, чтобы переговорить с коллегами о важных делах. Для этого можно использовать конференц-связь.

Вы предпочитаете передвигаться по городу на автомобиле и уже не помните, когда в последний раз неспешно прогуливались в парке.

Вам не нужно ходить к родителям в гости, ведь теперь для всех доступны видеозвонки.

Можете ли вы определить свою главную проблему? Вы понимаете, что вам не хватает двигательной активности. Существует масса научных выводов об опасности многочасового пребывания за столом, но вы не торопитесь ничего менять в этом цикле.

Невозможно спланировать интенсивную тренировку в офисе, если только щедрый начальник не оборудовал вместо комнаты отдыха тренажерный зал и душевые кабинки. Во всех остальных случаях проблему решит небольшой комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом.

Для начала освободите для занятий хотя бы 20 минут от обеденного или технологического перерыва. Вот что вы можете сделать прямо сейчас.

Поза «Весы»

В йоге эта поза известна как Толасана. Она традиционно применяется в практике Виньяса как один из способов укрепления мышц живота, рук и запястий. Мышцы брюшного пресса выполняют основную работу, что очень хорошо стимулирует пищеварительную систему.

Упражнение «Весы» улучшает гибкость бедер и тренирует силу запястий. Для выполнения в офисе поза может быть немного видоизменена. Отодвиньте стул или кресло от стола приблизительно на метр. Скрестите ноги на сидении, а затем найдите крепкую опору руками по краям.

Бедра и ягодицы должны быть оторваны от стула. Для удержания равновесия слегка нагните спину вперед. Старайтесь, чтобы скрещенные бедра располагались выше ягодиц. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем на несколько глубоких вдохов. Затем медленно опустите тело обратно на стул.

Продолжайте практиковать эту позу, пока не достигнете ощутимого прогресса в удерживании тела на руках.

V-образная поза в кресле

Это упражнение может показаться очень простым, тем не менее оно очень полезное для ваших ягодиц и поясницы. Ноги поставьте на пол, руки сведите за головой. Теперь наклоняйте туловище назад к спинке кресла, пока не почувствуете, как напряглись ягодицы, а ноги оторвались от пола. Выпрямите ноги полностью, а затем вернитесь в исходное положение.

Вероятно, для занятий на рабочем месте этот вариант может считаться самым удобным. Откидываясь назад, следите за тем, чтобы верхняя часть спины фиксировалась на спинке сиденья. Одновременный подъем ног считается более сложным вариантом. Если вы не чувствуете в себе силы, можете для начала практиковать попеременное поднимание ног.

Отметим, что это упражнение можно выполнять женщинам, облаченным в узкие юбки и туфли на высоком каблуке.

Наклонные отжимания

Некоторые офисные сотрудники любят время от времени «размять косточки», особенно когда рабочий день уже подошел к концу. Если вы хотите последовать примеру тех, кто не желает мириться с гиподинамией, тогда покиньте офисное помещение и проследуйте прямиком в пустой конференц-зал.

Впрочем, если ваше рабочее место располагает возможностями для наклонных отжиманий, тогда вам не придется никуда ходить. Если вы не найдете подходящей низкой опоры, предлагаем вам обратить внимание на собственный письменный стол. Перед подходом отрегулируйте положение ног и рук таким образом, чтобы задействовать нужные группы мышц.

Вы можете расставлять руки шире, чтобы получить максимальную нагрузку на плечевой пояс. Для начала стремитесь выполнять хотя бы 20 повторений.

Обратные отжимания на трицепс

Если вы хотите хорошо укрепить мышцы рук, тогда в вашем арсенале обязательно должны быть обратные отжимания на трицепс. Чтобы выполнить это упражнение, отведите руки назад и найдите хорошую опору на стуле. Ноги вытяните вперед.

Теперь сгибайте локти до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Важное предупреждение: если у вашего стула есть колесики, он не годится в качестве тренажера.

Используйте только неподвижную опору.

Тренировка запястий

Когда вы сидите в течение нескольких часов подряд за столом и работаете на компьютере, кисти рук могут сильно уставать. Чем дольше вы не разминаете суставы, тем выше шансы получить синдром запястного канала, при котором кисти рук болят и сопровождаются онемением пальцев.

Причина кроется в сдавливании срединного нерва. Именно поэтому так важно выполнять растяжку сухожилий запястья. Вы можете раздвинуть пальцы на руках настолько широко, как только возможно, затем резко сожмите кисть в кулак. Сделайте несколько подходов. Есть еще один вариант выполнения разминки запястий.

Поместите пальцы на край стола и разомните их.

Растяжка бедер

Когда после нескольких часов, проведенных в кресле за столом, вы встаете и чувствуете боль в спине, это верный знак, что настала пора приступить к растяжке бедер. Иногда вы можете ощущать, как отдельные мышцы начинают болеть или ноги не подвластны вам так, как раньше.

При долгом сидении страдают сухожилия и нервные окончания. Именно поэтому вы ощущаете боль при наклонах, приседании, беге или прыжках. Выполнять растяжение бедра просто. Для этого поставьте одну ногу на пол, а другую согните под углом 90 градусов.

Ступню второй ноги положите на колено той, что стоит на полу. Старайтесь удерживать согнутую ногу параллельно полу. Если это не получается, задействуйте в растяжке руки. Через несколько глубоких вдохов поменяйте ноги. Упражнение на растяжку бедер необходимо выполнять ежедневно.

В дальнейшем это предохранит вашу поясницу, мышцы ног и коленные суставы от боли.

Растяжка рук и плечевого пояса

После длительного сидения за рабочим столом, в первую очередь страдают плечи и шея. Мы уделили внимание почти всем важным группам мышц, но обошли стороной те, что нуждаются в помощи прежде всего. Если вы оставите без внимания плечевой пояс и шею, у вас могут развиться сильные головные боли.

Сцепите руки позади себя в замок и максимально поднимите. Старайтесь, чтобы сцепленные руки образовывали с горизонтальной поверхностью параллельные прямые. Удерживайте положение на пять глубоких вдохов. Лучше, если для выполнения подхода вы усядетесь, скрестив ноги.

Еще один вариант для тех, кто облачен в брюки: сидя разведите ноги широко в стороны.

Повороты спины

Если вы хотите избавиться от боли в спине и неподвижности в суставах, вам необходимо увеличить приток кислорода в легкие. Для этого сядьте на стул боком и положите ноги на пол. Поверните туловище к спинке стула.

Приготовьтесь к вращательным движениям. С каждым вдохом максимально удлините позвоночник, с каждым выдохом поворачивайте спину в другую сторону.

После прохождения нескольких дыхательных циклов смените исходное положение, повернув ноги в противоположную сторону стула.

В заключение

Найдите и другие возможности для расширения собственной двигательной активности в офисе. Вы всегда можете видоизменить условия работы за своим собственным столом.

Для этого стул можно заменить мячом для упражнений либо поставить возвышение, чтобы можно было работать стоя. К тому же вам ничего не мешает попросить у начальства установить в комнате отдыха беговую дорожку.

Есть множество вариантов для поддержания активности на рабочем месте.

Источник: http://fb.ru/post/weight-loss/2017/4/17/11246

Упражнения в офисе в картинках: комплекс сидя на стуле

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами.

    Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.

  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.

  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.

  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.

  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.

  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра.

    Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.

  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.

  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе –  изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться.  Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику,  так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.

  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног.

    Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Ну вот и все! Занимайтесь! И буду признательна, если вы поделитесь этими упражнениями в соцсетях!

(3 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/skrytaya-gimnastika-ili-fitnes-v-ofise/

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, есть серия мини-упражнений, которые вы можете сделать прямо за своим столом – никакого оборудования не требуется!

1. Подтягивание коленей

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как нужно делать:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.
  • Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.
  • Положите руки на голени и потяните колено ближе.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Подъем двух коленей

Как это помогает:

Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.

Как ты это делаешь:

  • Держитесь обеими руками за стульчик.
  • Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди – напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.

3. Подъем коленей с наклонами

Как это помогает:

Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.

Как это делать:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь за подлокотники обеими руками.
  • Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это для другой стороны.

4. Прикосновения к пальцам ног

Как это помогает:

Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.

Как это делать:

  • Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.
  • Протяните руки перед собой — на уровне плеча.
  • Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.

Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.

6. Подтягивание коленей к локтям

Как это помогает:

Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.
  • Поднимите правое колено к груди.
  • Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди.
  • Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

7. Наклонные растяжки

Как это помогает:

Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.

Как это делать:

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.

Источник: http://interesnovsem.info/2017/09/28/7-uprazhnenij-dlya-obvisshego-zhivota-kotorye-mozhno-delat-sidya-na-stule/

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз.

Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма. Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие.

Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке? Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках.

А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении. Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз.

Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще.

Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке. Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью.

Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом.

Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц.

Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе. Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия.

Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы.

Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола. Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее.

Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места.

Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы

Источник: miridei.com

Источник: https://you-journal.ru/cognitive/health/7-uprazhnenij-kotorye-mozhno-delat-pryamo-na-rabochem-meste

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

скачать PDF Как поддержать хорошую форму “без отрыва пот производства”
Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом.

В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе.

В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

  • медленно наклоните голову к плечу;
  • задержите на 10 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  •  сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  •  вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  •  далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх.

При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп.

И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания –  это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны).

Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги.

Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора.

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола.

При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз.

Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

3 ноября 2015, 14:22 2015-11-03

Оцените материал!

 (1 голос, в среднем: 5 из 5)

Наиболее интересные материалы Фитнес Осенняя пора – время, когда длительные прогулки отходят на второй план, а… Фитнес Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Фитнес Красивая талия — это проще, чем вы думаете! Фитнес Во все времена прямая осанка считалась признаком благородства. Обладательниц… Снижение веса Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой… Снижение веса Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса… Питание Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как… Красота 3 привычки людей со здоровыми зубами

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/fitnes-za-rabochim-stolom-5-effektivnykh-uprazhneniy/

Упражнения в офисе: фитнес на работе

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной.

Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил.

Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах.

Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.

Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса.

Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия.

Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером.

Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем.

Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка.

Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики.

Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку.

Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день.

Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины.

К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно).

Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-v-ofise-fitnes-na-rabote

7 упражнений для похудения, которые можно делать прямо в офисе

13 упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Приятно сидеть в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу снаружи под самыми разнообразными погодными условиями.

Однако есть некоторые недостатки сидячей работы, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

Множество исследований доказали, что люди, которые проводят много времени в сидячем положении, чаще страдают от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, есть 7 мини-упражнений, которые вы можете делать прямо за столом – никакого оборудования не требуется! Просто возьмите хороший стул и тренируйтесь:

1. Чередование поднятий ног

В чем польза упражнения:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как сделать:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, но не позволяйте спине коснуться спинки стула.
  • Опустите ноги на пол на ширину плеч.
  • С прямой спиной поднимите правую ногу, согнутую в колене, и потяните к груди – держите живот втянутым.
  • Положите руки на голень и потяните колено ближе. Почувствуйте растяжку.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Поднятия ног, согнутых в коленях

В чем польза упражнения:

Оно эффективно воздействует одновременно на все мышцы живота.

Как сделать:

  • Соедините ноги вместе.
  • Руками держитесь за кресло.
  • С прямой спиной поднимите колени и потяните их к груди – напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
  • Повторите 10-20 раз.

3. Подтягивания ног с боковыми наклонами

В чем польза упражнения:

Это упражнение формирует вашу талию, сжигает жир с боков вашего живота.

Как сделать:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь обеими руками, как показано на картинке.
  • Наклонитесь в сторону, подтянув оба колена к груди.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны 10-20 раз.

4. Касания пальцев ног

В чем польза упражнения:

Оно сжигает жир с боков живота и бедер.

Как сделать:

  • Держите ноги на полу, примерно так же широко, как расположены ножки стула.
  • Повернитесь вправо, медленно опуститесь вниз и коснитесь левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела

В чем польза упражнения:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи придут в тонус и подтянутся.

Предупреждение: прежде чем делать это упражнение, убедитесь, что у вас достаточно крепкий стул и что руки могут полностью поддерживать ваш вес.

Как сделать:

  • Сядьте и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело так, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 4 раза.

6. Подтягивания коленей к локтям

В чем польза упражнения:

Отлично подойдет для вашей талии. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

Как сделать:

  • Сядьте, выпрямите спину, но не позволяйте ей прикоснуться к стулу.
  • Положите руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди и согните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Потом то же самое с левым коленом.

7. Растяжка ног

В чем польза упражнения:

Оно поможет укрепить ваши ягодицы и сжигать жир на талии и животе.

Как сделать:

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на спинку.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните в колене так, чтобы пятка коснулась ваших ягодиц.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Желательно сделать до 4 подходов.

А вы почувствовали негативное влияние сидячей работы на вашу фигуру?

источник

Источник: https://my-fly.ru/blog/43436318479/next

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.